【早安健康／德魯·拉姆齊（哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授）】
不管是哪一套健康飲食，都會強調綠葉蔬菜的重要性。
羽衣甘藍、芥菜、菠菜、西洋菜是最基本的天然食物。
大地的能量都始於這一小片葉子，所以你的大部分食物都要包含青菜。
每頓飯你都能獲得更多的水分、飽足感和營養密度，
還可以攝取到微生物群喜愛的纖維，以及植物營養素、
維生素和礦物質，讓身體和大腦保持在最佳狀態。
一杯羽衣甘藍僅有三十三卡路里的熱量，但可提供高於標準攝取量六倍的維生素K、
兩倍的維生素A和一點三倍的維生素C，還有鐵、葉酸、鈣及一系列抗反炎的植物營養素，
這真是營養寶庫。
每天至少吃一杯份的蔬菜，吃更多更好（因為熱炒或熬煮醬汁時蔬菜會縮水）。
有些人不喜歡吃蔬菜，而為了攝取這方面的營養，最簡單的方法就是打成蔬果奶昔。
把半根香蕉、一些莓果和核桃、一杯羽衣甘藍、一些冰塊和克菲爾丟入果汁機中，
即可享用一頓美味又健腦的早餐。
此外，把蔬菜加到你喜愛的食物也是個好辦法。
將西洋菜加進起司炒蛋中；在千層麵中加入菠菜。
簡單來說，在你常吃的主食中替換食材，就能吃得更營養。
我太喜歡蔬菜了，因為它們的調理方式驚人地多，有些人只想到沙拉，那多無趣！
還有很多妙招，但沙拉是個好起點。
之前提到，蘇珊用芝麻葉及紅葉萵苣取代萵苣，因此吃得更營養。
加入不同的蔬菜，就能提升沙拉的質量；將蔬菜磨成的青醬或調成美味的醬汁，
炒菜時就有更多樣的選擇了。
蔬菜真是萬用的食物類別，唯一會限制你的就只有想像力。
蔬菜生吃、還是加熱吃？
蔬菜是生吃還是加熱烹調好，我的回答很簡單：兩種都吃。
用煮的確實會流失一些葉酸和熱敏性的植物營養素，但維生素和礦物質都還在。
有些人不喜歡吃沙拉，但只要配上適合的佐料或醬汁，就會非常美味，
比方在羽衣甘藍沙拉中加入濃郁、滑順的蒜味沙拉醬。
超市裡有大量的新鮮和冷凍蔬菜，可以添加到各種料理中。
除了沙拉，早餐、午餐或晚餐的主食都能放入青菜。
早餐時，以令人垂涎三尺的北非燉蛋開啟新的一天；
午餐時，就來碗的葡式蔬菜湯（CaldoVerde）；
晚餐時，就以青醬搭配你喜歡的料理。聽起來很棒吧！
健腦科布沙拉，四人份
這道沙拉營養又美味，除了柑橘、酪梨外，還有兩種極佳的蛋白質來源：
鮭魚和雞蛋，吃好吃滿，大腦會活力十足。
可將整片蘿蔓生菜擺在盤子上（但需要用到刀叉），更方便的吃法是將蘿蔓切碎。
野生鮭魚讓這道沙拉升級，也可以換成烤雞或鮮蝦。
沙拉【食材】
蘿蔓生菜葉 →二百三十克
猶太鹽和現磨黑胡椒
柑橘 →一顆（去皮並切薄片）
葡萄柚 →一顆（去皮並切薄片）
酪梨 →一個（切成方塊）
水煮蛋 →兩顆（切碎）
櫻桃番茄 →二百三十克（切四等分）
野生鮭魚 →四片（約一百七十克）
煮熟腰果 →三分之一杯（切碎）
新鮮香芹葉 →三分之一杯（切碎）
製作方式：將生菜葉鋪在大的淺盤，用鹽和胡椒調味。
將柑橘、葡萄柚、酪梨、水煮蛋和櫻桃番茄分成四份排在葉子上，
這樣每個人都可以吃到全部的食材。
把鮭魚片鋪在上頭，最後撒上腰果和香芹。一旁附上柑橘油醋醬。
柑橘油醋醬【食材】
葡萄柚汁 →三分之一杯（一顆中等大小的葡萄柚）
柳橙汁 →四分之一杯（一顆大柳橙）
新鮮檸檬汁 →三湯匙（一顆大檸檬）
法式第戎芥末醬 →兩湯匙
紅蔥 →兩湯匙（切碎）
猶太鹽 →二分之一茶匙（視需要添加）
特級初榨橄欖油 →三分之一杯
製作方式：將葡萄柚汁、柳橙汁、檸檬汁、芥末、
紅蔥和鹽放進大碗裡不斷攪拌，接著慢慢倒入橄欖油，
直到醬料乳化，視需要再加鹽調味。
每份營養數據
卡路里578卡、蛋白質50克、碳水化合物27克、脂肪30克（飽和4．5克）、
膽固醇203毫克、糖15克、纖維8克、鈉510毫克。
主要營養素：維生素C=128％、維生素B6=120％、葉酸=50％、維生素A=43％、
鉀=40％、Omega-3（DHA+EPA）=513％（2566毫克）。
本文摘自《吃出好心情》／德魯·拉姆齊（哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授）／時報出版
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