【早安健康／蔡經謙報導】
芒果是「熱帶水果之王」，台灣更是盛產各種不同口感與風味特色的芒果品種，
每到盛產芒果的夏季，除了新鮮芒果以外，更可見市面上出現各種創意芒果料理、
芒果蛋糕等甜點，而台灣的新鮮芒果冰更是享譽世界，被CNN評為全球十大甜點。
除了甜美好吃，芒果的營養價值更是豐富，有幫助排便、
抗氧化、增強免疫力、生津止渴、止暈止吐等諸多功效。
不過，吃起來甜度頗高的芒果，熱量是不是也很高呢？
又有哪些人需要注意芒果的攝取量呢？
不同品種的芒果熱量與營養價值又有什麼差異呢？在享用芒果之前，
更別忘了先了解芒果的選購與保存重點，再搭配《早安健康》蒐集的熱門芒果創意料理食譜，
一起健康美味地享用芒果吧！
芒果熱量與營養價值總整理！
一次瞭解芒果的功效好處有哪些？
營養師余朱青曾撰文分享，芒果的熱量沒有想像中的高，但卻擁有豐富的營養價值，
包括維生素A、C、ß-胡蘿蔔素、膳食纖維等。
《早安健康》根據食藥署食品營養成分資料庫資料，比較6種常見芒果品種營養素：
需要留意的是，儘管新鮮芒果的熱量不高，但若製成芒果乾、
芒果青等零嘴卻未必如此，甚至吃多了還恐增加身體負擔。
營養師林雨薇曾撰文分享，醃漬的芒果青、糖漬的芒果乾因反覆加工，
營養素均大幅下降，由於製程中還會添加糖，更會讓熱量多出4～6倍，建議民眾適量食用。
根據食藥署資料，每100g的新鮮芒果（愛文為例）與芒果青、芒果乾的營養素差別如下：
綜合營養師余朱青、黎姵吟、小嶋繪美、仲村裕子（暫譯）等人的資料，
芒果營養素眾多，因此吃芒果富含各種健康功效：
幫助排便
芒果的芒果苷能幫助胃腸蠕動，而它的非水溶性膳食纖維能促進腸胃蠕動，幫助排便順暢；
水溶性膳食纖維則可吸附膽固醇，幫助身體排出該物質，有降低血液膽固醇濃度、抑制血糖上升之效。
維生素A與β-胡蘿蔔素：抗氧化、增強免疫力，預防乾眼症、夜盲症
維生素A可鞏固免疫系統、增強免疫力，並預防乾眼症。
β-胡蘿蔔素是抗氧化物質，能守護身體避免活性氧類的傷害，
維持肌膚、黏膜健康。
不僅同樣能增強免疫力，還有預防夜盲症、降低癌症風險、降血壓、膽固醇之效。
維生素C：抑制黑色素生成、養顏美容、維持呼吸道健康
維生素C與β-胡蘿蔔素同樣屬於抗氧化物質，它與生成膠原蛋白有關，
能抑制肌膚黑色素生成，還可強化肌膚、黏膜與血管，不僅潤澤肌膚、
養顏美容，還能維持呼吸道健康。
預防水腫、生津止渴、利小便、止暈止吐
鉀能幫助身體排出過度攝取的鈉，預防水腫，也有助於維持神經健康、
心跳規律正常，並協助肌肉正常收縮，避免血壓升高、預防中風。
中醫師楊淑媚與中國醫藥大學北港附設醫院內科部長蔡昆道則曾於
《水果看人吃》一書中以中醫角度分析，和一般人「熱帶水果吃多會上火」的印象不同，
芒果「性平」，吃多不會上火。
由於吃芒果能生津止渴、利小便，適合口乾舌燥、聲音沙啞、小便不利者食用。
此外，由於芒果能止暈止吐，也建議會暈車、暈船的民眾於行前適量食用芒果。
吃芒果有禁忌！
儘管芒果營養功效眾多，卻並非適合所有人。
綜合台南市立醫院、《水果看人吃》、營養師余朱青、廖嘉音、
程涵宇等人的資料，吃芒果也有所禁忌：
1.芒果過敏者：造成芒果過敏的主因通常並非果肉，
而是接觸芒果枝葉分泌「間苯二酚類」、表皮的「漆酚」等物質。
民眾接觸這些物質後，肌膚易出現紅腫、搔癢。
當這些酚類汙染果肉，而吃下肚，則可能造成全身性的皮膚過敏。
除了切芒果時先清洗、戴手套外，營養師黃琳惠也建議可「以削皮取代手剝」，
並「多削去一些表層果肉」，避免過敏物質上身。
2.高血糖、糖尿病：在血糖部分，芒果的GI值（升糖指數）在51～69之間，為中低GI值。
以中型愛文芒果為例，每次吃半顆即可。
一般健康民眾則可吃1～2份，每份約為8分滿碗量。
3.腎臟病患：芒果富含鉀，針對須限鉀的腎臟病患者，
則建議每天不超過一個拳頭的份量（半份～1份）。
芒果品種有哪些？口感、風味、甜度各不同
台灣的芒果品種眾多，除了種植最大宗的愛文芒果外，其他常見品種包括金煌、
玉文、凱特、紅龍、聖心、金蜜、西施、夏雪、四季、香水、蜜雪、黑香、海頓、
土芒果…等，各品種吃起來的口感特色也略有不同：
（圖片來源：行政院農業委員會）
愛文芒果：果皮色澤亮麗為鮮紅色、紫紅色，果肉纖維極少、肉質細緻。
金煌芒果：果皮、果肉皆為橙黃色，肉質細緻，7～8分熟最好吃
玉文芒果：果皮紅色、色澤鮮豔，果肉細緻，幾乎無纖維、酸度低，甜度比愛文芒果還高。
聖心芒果：果皮紅色，且光滑、較厚，果肉呈現橙黃色，肉質、纖維細緻。
黑香芒果（烏香芒果）：熟成後果皮也大都維持鮮綠色，只有些微變黃。果皮厚、果肉緊實Q彈，帶有濃郁龍眼味。
土芒果：果肉為橙黃色，雖纖維多、肉質粗，但果肉酸甜、香氣濃郁。
芒果怎麼挑最甜最新鮮？有黑點還能吃嗎？
想挑選新鮮、好吃的芒果有訣竅。
農委會建議觀察5大面向：
1.形狀飽滿
2.果體完整
3.沒有明顯外傷
4.顏色鮮麗
5.帶果粉為佳
至於許多芒果上都會出現的黑點，則主要由黑斑病、炭疽病造成，
是芒果常見的特定病害，由於不會感染人體，吃的時候把黑點削掉即可。
不過，芒果變色變黑的原因並不只有炭疽病，
一般水果會有的腐敗、發霉，芒果同樣也會發生。
肝膽胃腸科醫師張振榕曾於節目分享，當芒果果皮有有發霉跡象，
菌絲可能已長到果中，把黴菌吃下肚就可能感染黴菌性腸胃炎。
農委會建議，只要芒果「明顯腐敗」、「 變色」、「 變味」，就不宜再食用。
在芒果的保存方法上，若買回家時摸起來還有點硬，擺在室內陰涼處等待芒果慢慢後熟、
軟化即可，千萬不要太早放入冰箱，會中止後熟過程。
等到芒果微軟、有香氣即可食用，此時再放冰箱冰冰地享用芒果更好吃。
芒果料理怎麼做？推薦5種食譜變化吃法美味又健康
買回來的新鮮芒果最簡單的吃法便是直接當水果食用，但若吃膩了普通的芒果，
不妨看看營養師們與料理研究家亞優等專家還有什麼妙招，能讓芒果變化成各式甜點與料理吧：
芒果甜點類
芒果醬：將80g芒果碾碎，與2大匙楓糖、1小匙檸檬汁混和均勻，微波加熱1分鐘即可。
芒果醬可放在冰淇淋上食用，更添風味。
芒果優酪乳：將芒果、冰塊放入調理機打成冰沙，倒入杯後，
再搭配優酪乳、少量芒果丁裝飾即可。
除了優酪乳外，營養師小嶋繪美也建議少量添加牛奶，更添風味。
芒果冰：將新鮮芒果放在自製剉冰上即可食用。
除了剉冰外，料理達人「蘿潔塔」也曾拍片提供自製芒果冰食譜供民眾參考。
材料為紫蘇梅、芒果。
將紫蘇梅肉去籽剁碎後，和適量砂糖（可省略）一起加入芒果中，
再加入適量開水，於鍋中將砂糖煮至溶化。
不須煮滾，放涼後即可冷凍，製成紫蘇梅芒果冰。
芒果入菜類
芒果火腿沙拉：材料包括芒果、生火腿、萵苣、麵包丁。
所有材料混和，淋上橄欖油、醋製成的醬料即可。
繽紛芒果佐雞柳：材料包括芒果、雞柳、甜椒。
甜椒及雞柳條川燙熟後撈起備用，油鍋爆香薑末，再下所有食材，
加入少許鹽與胡椒，拌勻炒熟即可。
新聞中心 蔡經謙
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