【早安健康／李婉萍營養師】豆漿、黑豆漿、牛奶、燕麥奶熱量比一比
四種早餐常見飲品喝哪種？怎麼喝？
早上到便利商店時，看到一整排豆漿、黑豆漿總會疑惑，他們之間的差別是什麼？
尤其如果又遇到減重時刻，不免會想斤斤計較他們的熱量差別。
上次聽到「蛋白質減重法」，更是無所不用其極的想找有較多蛋白質的飲品來幫忙。
同時陳列在豆漿旁的牛奶及新興的燕麥奶，對健康和減重又會有什麼幫助嗎？
豆漿、牛奶、燕麥奶營養成份大不同？
燕麥奶碳水含量高，被劃分在全穀雜糧類，但脂肪量少，所以適合減重的人拿來和主食做代換。
而豆漿、黑豆漿則是蛋白質類。牛奶最為特別，內含醣類、蛋白質和脂肪、鈣質，六大類中就獨立出乳品類。
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豆漿和黑豆漿誰與爭鋒，對健康有何好處？
豆漿及黑豆漿適合乳糖不耐者，會提升抗氧化力，有膳食纖維助消化，
甚至能幫助降低血脂、得到心血管疾病的機率。
豆漿及黑豆漿蛋白質含量都很豐富，比起牛奶（動物性乳品）含有膳食纖維，
且膽固醇、飽和脂肪酸含量較低。
大豆被製成豆漿後，裡頭的異黃酮素會轉變成更易被人體腸道吸收的去糖異黃酮素。
雖然總異黃酮降低，但多酚和去糖易黃酮素會增加，強化抗氧化能力。
而黑豆漿則多了花青素、酚酸，更能幫助減少自由基帶來的傷害（自由基是不穩定的分子，
若與身體細胞結合，可能會造成癌症、心血管疾病等）。
在動物實驗裡也發現黑豆種皮能增加肝糖含量、減緩疲勞。
豆漿怎麼喝？推薦「蛋白質＋澱粉」組合。
豆漿本身就有糖類、蛋白質、脂肪，適合減重和運動前後喝，能幫助肌肉組織的修復。
早餐來杯無糖豆漿配五穀米飯糰、雜糧饅頭，甚至穀粉。
運動後則可選一杯「微糖」豆漿，或是無糖豆漿加一小條地瓜。
（編輯推薦：早上喝拿鐵血糖卻升高！最控糖早餐組合：蛋、咖啡可以這樣配）
豆漿可以代替牛奶嗎？豆漿vs牛奶怎麼選？
兩者都有優質的蛋白質。豆漿比牛奶多了膳食纖維，但牛奶含有的鈣是豆漿所沒有的，
所以不能被豆漿取代。
牛奶是六大類中的乳品類，每人每日建議至少要早晚各攝取一杯約240ml的牛奶。
想要保養皮膚、骨骼就選牛奶，但會擔心膽固醇和有乳糖不耐的人可選豆漿或燕麥奶。
燕麥奶超夯超健康？營養師教你這樣喝！
燕麥奶對降低膽固醇有幫助？原因是燕麥奶富含膳食纖維（非水溶性）能促進腸道蠕動，
抑制膽固醇和脂肪的吸收。
同時有另一種膳食纖維β-葡聚醣（水溶性），能阻撓膽固醇合成，因而能協助降低血清中的膽固醇量。
但前面有提到燕麥奶屬於全穀雜糧類，以250ml來看，熱量相當於半碗的白飯。
所以需要控制體重和三高的話，喝的量需要當心。
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想用燕麥奶當早餐，選無糖燕麥奶，再用生菜沙拉來代替麵包、
飯糰，或選茶葉蛋和水果的組合也不錯。
真的喜愛燕麥的朋友，推薦沖泡乾燥燕麥粒或將燕麥粒煮成飯、粥，更能攝取到完整的營養，
富含顆粒能增加咀嚼以延長飽足感，無論健康、減重都加分。
作者介紹：李婉萍營養師，現職榮新診所營養諮詢組副組長，
經歷：台北馬偕醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師，
認證：中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證。著有《洗腎飲食全書》一書。
本文獲 李婉萍的營養天地授權刊登，
原文標題：豆漿、黑豆漿、牛奶、燕麥奶熱量比一比
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