【早安健康／蔡經謙報導】
春暖花開，隨著近日天氣漸暖、氣候穩定，各類蔬菜也變得便宜，
常在市場購物的民眾一定相當有感，不僅高麗菜價格降幅高達48％，
每公斤不到10元，小白菜、菠菜、花椰菜的降幅也高達20～40％。
大陸妹菜量更供過於求，雲林農民因而開放菜田讓民眾免費採收。
可別小看這些便宜蔬菜，它們不僅營養驚人，對人體有多種健康益處，
甚至還有防癌功效，這時正是可多多食用的好時節。
高麗菜的鈣含量高出番茄7倍：
防骨鬆、降血壓、罹癌風險
信德中醫診所院長鄭文裕撰文指出，高麗菜除了富含維生素B群、維生素C、
維生素K、維生素U等營養素，關於人體必需各類微量元素，如鈣、鐵、
磷等含量更在各類蔬菜中名列前茅。其中鈣質最豐，含量是黃瓜的5倍、番茄的7倍。
（編輯推薦：挑高麗菜要挑重的？日農夫：錯！3要訣教你挑最甜春天高麗菜）
綜合台北慈濟醫院營養師張亞琳與營養師趙函穎的資料，
攝取足夠鈣質，不僅防骨鬆，也有助降血壓、降大腸癌風險。
高麗菜含有豐富的維生素A、B群、葉酸、維生素C等維生素，具抗氧化、
抗老、護眼、維持骨骼健康、保護腸道黏膜等功效；吲哚素、異硫氰酸酯等營養素，
則有助抑制癌細胞生長；硫代配糖體更有助清除自由基、降低罹癌風險。
日本愛知學院大學身心科學部健康營養學科教授大澤俊彥則分析，
高麗菜的維生素U有抑制胃酸分泌、保護腸胃黏膜、幫助胃潰瘍治療等好處。
花椰菜的維生素C高出蘋果26倍：抗氧化、促進膠原蛋白合成、提升免疫力
花椰菜為十字花科蔬菜，不僅富含維生素A、B、B2、C，還含有銅、錳、鉻
、鉀、碘等礦物質。其中花椰菜的維生素C含量驚人，營養師張心怡分析，
其含量高達檸檬的3.5倍、蘋果的26倍，只要吃進100g花椰菜就能滿足一天維生素C所需的75％。
（編輯推薦：不只是顏色不同！青花菜、花椰菜比一比：這營養差最多！）
維生素C的功效可不只美白那麼簡單，營養師高敏敏曾撰文分析，它有6大好處：
1.阻止自由基破壞人體：強力抗氧化能力
2.皮膚關節健康：促膠原蛋白合成。
3.對抗壓力：參與神經傳導物合成，令人不疲勞。
4.提升鐵質吸收率
5.打擊體脂肪：幫助代謝脂肪酸
6.身體防護罩：幫助免疫功能運作
另外，花椰菜同樣擁有可抑制癌細胞、分解致癌物的吲哚素、
異硫氰酸酯，多吃花椰菜可說好處不少。
菠菜的葉黃素及玉米黃素含量高出苦瓜8.7倍：
減少老年性黃斑部病變
營養師林雨薇曾撰文指出，每100g菠菜的葉黃素及玉米黃素含量為11.3mg，
是同樣入選高含量排行榜苦瓜的8.7倍。
根據研究，攝取10 mg葉黃素和2 mg的玉米黃素可顯著減少老年性黃斑部病變的進程，
因此建議常看電腦螢幕、滑手機的民眾，平日可透過菠菜等食物每日補充葉黃素和玉米黃素。
營養學博士吳映蓉等人合著的《天然植物營養素》
中則進一步分析菠菜其他營養素的健康益處：
1.有利防癌：含有括β-胡蘿蔔素、葉黃素、檞皮素、葡萄糖二酸、
麩胱甘肽等諸多植化素，有助防癌。
2.有利養骨：菠菜的維生素K豐富，每100g菠菜即可攝取每日所需470％，
能刺激骨鈣素形成。
3.有利保養心血管：含有葉黃素、β-胡蘿蔔素、維生素C、檞皮素等
抗氧化營養素，有助心血管健康。葉酸也有利降低對心血管有害的同半胱胺酸濃度。
小白菜的維生素C高出櫻桃2倍，更屬高鈣蔬菜，有利骨骼健康
常作為配菜裝飾的小白菜，其營養價值不容小覷。曾有營養師分析小白菜的維生素C含量比櫻桃多。
根據衛福部食品營養成分資料庫的資料，4月取樣的土質/水耕小白菜其維生素C含量，
為每100g中有23.0～23.7mg，約是櫻桃的2倍以上。
綜合營養師簡子勻、日本營養師立原瑞穂的資料，小白菜膳食纖維多、熱量低，
不僅富含維生素A、β-胡蘿蔔素等抗氧化養素，可預防皮膚／黏膜乾燥、夜盲症、
眼睛發炎、乾眼症等症狀，更屬於高鈣蔬菜之一，每100g小白菜就含有73mg鈣質，
對骨骼保健相當有幫助。
此外，小白菜還擁有被稱為「血液礦物質」的鉬，具有打造健康血液之效，
甚至還和高麗菜、花椰菜同屬十字花科蔬菜，同樣含有可增加肝臟解毒能力、
抑制癌症的吲哚，食用小白菜的好處真不少。
大陸妹的維生素A是美生菜的18倍：預防夜盲症、乾眼症、維持免疫力
俗稱大陸妹的福山萵苣，不論清炒、川燙都涮嘴。營養師李昆霙受媒體訪問表示，
大陸妹富含膳食纖維、維生素C、鉀、磷、鎂等營養素，並含有綠原酸、菊苣酸、
異綠原酸等多酚類，具有強力抗氧化、抗發炎作用。
根據衛福部食品營養成分資料庫資料，和同樣屬於萵苣類的美生菜（結球萵苣）相比，
每100g的大陸妹鉀含量為248mg，是美生菜的1.7倍；鈣含量為48mg，為2.6倍，
維生素A為1943IU（IU是用於計算或測量維生素效力和生物有效性的標準化單位之一），
為18.3倍，營養價值相當高。
營養師嫚嫚受媒體訪問說明，維生素A、β-胡蘿蔔素是大陸妹最豐富的營養素，
有助於保健視力、預防夜盲症、乾眼症，更對皮膚、呼吸道健康有益，有助維持免疫力。
此外，大陸妹也是攝取葉酸的好來源，有助胎兒腦神經發育，
因此鼓勵孕婦多從綠色蔬菜攝取葉酸，並透過蔬菜的膳食纖維幫助排便、
維持腸道健康、預防腸癌。
新聞中心 蔡經謙
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