【早安健康／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、
李芷薇（國立臺北大學營養師）】
「為什麼我覺得頭痛，還一直聽到嗡嗡嗡的耳鳴聲？為什麼我的腎臟已經無力到需要洗腎了？
怎麼眼睛越看越不清楚，甚至感覺快要失明？為什麼我的身體變得這麼殘破不堪？
這不是我想要的人生啊……」
下一個瞬間，我一身冷汗地驚醒，趕緊摸黑尋找手機，螢幕一亮，「02:00 AM」。
幸好這只是一場夢，眼睛還看得見，也沒有感覺到什麼不舒服的地方，
大概是因為今天去體檢時醫生說我有高血壓，若不注意之後可能會有一些健康問題，
才作了這場惡夢吧。
不過這也許是個警示，是該好好調整飲食習慣，讓高血壓帶來的健康威脅留在夢裡就好。
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高血壓，只是小事？
根據國民營養調查顯示，我國有超過四分之一的成年男性與五分之一的成年女性患有高血壓。
由於高血壓平時沒有明顯的症狀，一般人通常在健康檢查或就醫時才發現自己是高血壓一族。
然而也正因為高血壓的初期症狀不明顯，人們往往忽略高血壓的威脅。
不少人認為「只是血壓高了一點，應該不會有什麼太大的健康問題」，
卻不知道人體長期處於高血壓狀況下，不僅容易引起偏頭痛或耳鳴等症狀，
還會增加罹患慢性腎臟病、視網膜病變或心血管疾病的風險。
最新的研究甚至發現，高血壓竟然與腸道菌相失衡息息相關。
「腸」被忽略的知識
吃太多鹹，小心滿肚子壞菌血壓更失控！
為了更了解高血壓與腸道菌相的關係，近年來許多科學家積極投入相關研究，
發現鈉攝取量較低與血壓較低的人，腸道中特定好菌乳酸桿菌屬的數量較高。
此外，科學家將一般健康人與高血壓患者的腸道菌進行比較，
發現高血壓患者的腸道菌相確實與一般健康族群不同。
由此可知， 吃太鹹不僅會引起高血壓，也會養出一肚子壞菌。
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雖然目前還無法知道腸道菌如何確切影響血壓，不過學者推測高血壓患者腸道菌相失去平衡後，
會改變腸道菌產生代謝物的濃度與發炎現象，進而影響血壓的調節。
首先，腸道菌失衡會減少腸道菌所合成的短鏈脂肪酸，
這種脂肪酸具有調節腎素－血管張力素系統（renin-angiotensin system）的能力而穩定血壓。
你可以想像腎素－血管張力素系統是一座水庫的調度中心，
當調度中心失去短鏈脂肪酸而無法調節洩洪的程序時，
人體這座大水庫內累積了大量的水分，自然會造成血壓過高的問題。
此外，失控的腸道菌相會加劇高血壓患者體內的發炎現象，一方面會減少一氧化氮的合成，
失去一氧化氮的血管，就像是沒有路肩的高速公路，無法快速疏散大量車流而塞車，
也就是血液無法順暢地通過血管而造成血壓上升。
同時腸道菌失衡帶來的發炎，還會促進血管硬化凶手「氧化型態的低密度脂蛋白膽固醇」
（lowdensity lipoprotein cholesterol, LDL-C）的合成，
而這種氧化的LDL-C特別容易卡在血管壁上，卡多卡久之後，血管就容易失去彈性。
若將血管想像成一條橡皮水管，可以想像發炎的壓力使橡皮管失去擴張的彈性，
而且越來越硬，使得橡皮管中的水流越來越不通順。
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換言之，發炎引起無法擴張、逐漸硬化的雙重壓力，使血管壓力越來越大而形成高血壓問題。
相反地，若我們能阻止壞菌帶給血管的壓力，就能夠幫助血管減壓，舒緩高血壓問題。
接下來就讓我們一起了解哪些飲食可以阻止壞菌對血管「施壓」。
阻止壞菌對血管造成壓力的整「腸」物質
鈉攝取量
前面提到，鈉會引起高血壓的問題，且可能會減少腸道中好菌的數量而加劇高血壓的風險，
因此營養師會建議大家平時多留心鈉的攝取量。
外食族面對麻辣鍋、滷味或拉麵等鈉含量較高的餐點應稍加忌口；購買市售食品時應閱讀營養標示，
選擇鈉含量較低的食品；自行烹調料理時，可以使用辣椒、洋蔥、八角或胡椒等辛香料提味，
以減少鹽巴、味精或雞粉等含鈉量較高的調味品。
如此一來，就能在享受美食的同時，也能夠聰明避開過多的鈉對血管造成壓力。
發酵奶類
研究發現血壓偏高或高血壓患者，攝取無糖優格或優酪乳等發酵乳品有助於降低血壓。
優格或優酪乳富含益生菌，有助於提升人體腸道中的好菌數量，幫助腸道清除壞菌、
抗發炎，進而發揮穩定血壓的潛力。
因此，想要改善高血壓的人，平日不妨多食用無糖優格或優酪乳，增加腸內好菌以穩定血壓。
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橄欖
橄欖富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、鐵、鈣、維生素E、
植化素中的酚類化合物與羥基酪醇等多種營養素，具有促進人體健康的潛力。
其中，學者發現橄欖的酚類化合物可能透過調控腸道腸道菌代謝，
使人體血液中協助血管擴張的短鏈脂肪酸濃度上升，維持血壓穩定。
不過，橄欖加工品可能在加工過程中使植化素流失，
因此營養師建議大家選購保留更多橄欖植化素的初榨橄欖油，
用來涼拌或小火低溫煎炒料理食物。
此外，每年12 月至隔年2 月為台灣橄欖產季，
大家也可以趁產季選購新鮮的橄欖入菜，提升菜餚的風味與營養。
另一種預防高血壓的飲食方式──得舒飲食
想要改善血壓問題，除了遵守前面提過的最基本減鈉原則，
也千萬不要錯過美國心臟學會和學院認定的降血壓飲食法「得舒飲食」。
得舒飲食的命名來自其英文縮寫名稱「DASH」的發音，
該詞是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫，
也就是防止高血壓的飲食方式。
強調多選用植物性食材的得舒飲食，可以讓人體獲得大量穩定血壓的鉀、鎂、膳食纖維與植化素，
且減少飽和脂肪酸的攝取，有效促進我們的健康。
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得舒飲食的原則如下：
1.每日三餐中，至少要有三分之一是未精製的全榖雜糧，
如糙米、燕麥、紫米等，以取代白米、白吐司等精製穀物。
2.每日攝取4 ～ 5 份的蔬菜（煮熟前的可食部分約100 公克，或煮熟後直徑15公分盤一碟，
或約大半碗的量）與4 ～ 5 份的水果（每份水果約為一個拳頭大）。
3.優先選擇黃豆、黑豆、毛豆及魚類與家禽等白肉，做為蛋白質來源食物，
並減少肥肉、動物內臟、加工肉品及牛、豬等紅肉的攝取量。
4.把握避免油炸的烹調原則，並減少動物油的使用量，建議選擇富含單元不飽和脂肪酸的油脂，
如橄欖油、苦茶油等，且每天攝取0.5 ～ 1 份的堅果（每份為一湯匙的量）。
5.每天至少攝取1.5 杯（即360 c.c.）乳品，得舒飲食建議以低脂奶類做為乳品的優先選擇；
乳醣不耐症患者則可以用無糖優酪乳、起司等替換。
本文摘自《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》／
吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、
李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜
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