【早安健康／凱莉．麥高尼格（史丹佛心理學講師）】
走向大自然，找回平靜
人類大部分時間都待在室內的傾向，是近代才出現的逆轉。
人類大腦的進化經歷了很長一段歷史，當時人類大部分時間都待在戶外，
與大自然互動。正因如此，大腦對自然的反應方式，更能帶出我們的許多認知能力。
在戶外活動可幫助人們利用正念能力，以及與比我們自身更大的事物相連的超然性。
它讓人們接觸到天生的喜悅，即生物學家威爾森（E. O. Wilson）所稱的親生命性（biophilia），
或是對所有生物的愛，幫助你從更廣闊的角度看待自己的生活。
了解綠色運動（green exercise）如何達到這些效果，可教會我們一些關於人類思維的重要事情—
—它如何陷入痛苦的迴圈，以及我們如何找到平靜。
二月的一個寒冷下午，作家莫拉．凱莉（Maura Kelly）離開她在布魯克林的公寓，
她不知道自己要去哪裡，但知道自己必須出去
。凱莉多年來一直生活在沮喪之中，但隨著一件又一件事情的破碎，她的絕望情緒不斷攀升：
一段關係的結束、一連串職場上的失意、讓她疲憊不堪的睡眠障礙。
在凱莉逃離公寓的那天，她正試圖逃離思想，與那些折磨她的想法所形成的監獄：
我不夠優秀、我永遠都不會快樂、我會永遠孤獨、我所有的努力終將成為泡影。
她不自覺地走在格林堡公園（Fort Greene Park）的山坡上，這個公園是個30英畝大的城市森林，
裡頭滿是挪威楓樹、美國榆樹以及奧地利松樹。她是唯一冒著嚴寒裡頭行走的人。
在樹木與新鮮空氣當中，凱莉感覺有東西在改變。
正如她後來在一篇文章中所寫：「我感覺更自由了，比較不覺得被困在我的公寓裡和我的腦海裡…
我不再被腦海中一個又一個的聲音，奚落到黑暗的角落裡。
我一圈又一圈地沿著一條路走，把自己深深埋進夾克裡，感覺更能傾聽自己的優點。」
在她的公寓裡，她覺得自己完全沉浸在消極想法中，彷彿她的憂慮與自我批評填滿了周圍的空間，
變成她呼吸的空氣。她告訴我：「在外頭，我會被更多正面的想法圍繞，
像是：『大大的天空，大大的樹，新鮮的空氣——這很好。我很好。我還活著。我是自由的。』」
大腦遠比你想像的還熱愛工作
不同於跑者愉悅感，綠色運動改變思想的效果幾乎是立即性的。
這些快速產生的好處，不能以內源性大麻素或腦內啡的緩慢積累來解釋。
與之相反，這就像是置身於大自然中會打開大腦的開關，讓你進入不同的精神狀態。
問題是，究竟是什麼開關？如果神經科學家能觀察到莫拉．凱莉在格林堡公園散步時，
她的大腦發生什麼改變，他們一定能檢測出預設模式網絡（default mode network）的變化。
此大腦網絡在20年前首次被發現，研究人員使用功能性神經造影，來記錄清醒人腦的基準狀態。
在那之前，腦部影像研究的重點是找出在進行特定任務時，大腦的哪些結構是活躍的。
神經科學家會掃描受試者的大腦，同時要求他們解決數學問題、
背單字清單、或分析照片中流露的情緒。
最後，一些研究人員想到一個問題：當一個人躺在腦造影儀器裡等待指令時，
他的大腦會發生什麼變化？當他什麼都不做，且被允許恍神時，大腦會有什麼反應？
神經學家分析大腦的基準狀態後，答案讓他們很意外：處於休息狀態的大腦根本沒有在休息；
許多系統都很活躍，包括與記憶、語言、情感、心像，以及推理相關的部分。
更令人震驚的是，所有處於休息狀態的人類大腦，都陷入了類似的狀態。
神經學家將這種大腦活動模式稱為預設狀態，如果任其自行發展，
人類的大腦會進行想像中的對話、重播過去的經歷，以及對未來進行思考。
大腦特別喜歡思考你自己、你的人生目標，以及你與他人的關係。
這種預設狀態對於社交世界的運作不可或缺，大腦的基準活動也是我們記住我們是誰的方式。
它內在的對話與意象能讓你意識到，你是以一個有偏好、有志向、當然也有各種問題的特定個體而存在著，
你是一個隨時間流逝、隨環境改變也依然存在的個體。
你會為了維護現在的選擇，而拒絕另個選項—大腦會努力創造連貫的自我意識，或在世界上的位置。
而阿茲海默症晚期所發生的情況，就是因疾病引起的混亂，嚴重破壞預設網絡的核心結構。
別再說我想太多，我是真的停不下來
然而，預設狀態也有不利的一面。對許多人來說，大腦的預設有負面的偏誤。
它最常見的習慣是反覆思考過去的傷害，批評自己或他人，以及重複講述擔心的理由。
這種預設狀態也可能成為一種心理陷阱。
從理論上來講，當你專注於某件事：一段談話、一部電影、一項工作時，
預設模式能讓你平靜下來，讓大腦進入向外轉移注意力的狀態。
但患有憂鬱症或焦慮症的人，不容易做出這樣的轉變。
他們的預設模式網絡中呈現出超乎尋常之高的活動，很容易陷入預設狀態，
難以專注於任何事情或任何人，甚至難以入睡。
對有些人來說，大腦甚至會變得沉迷於長時間思考。
大腦的獎勵系統—不是預設模式網絡的核心部分—能與預設模式網絡中的結構高度相連，
這些結構與記憶、焦慮以及想著自己有關。
每當你重新思考熟悉的恐懼或批評時，獎勵系統就會說：「就是這樣，多思考這些一點！」
這就好像大腦相信，思考重複的事情、擔憂、或自我批評可以帶來一些好處（但其實沒有）。
當這種情況發生時，你會發現自己無法擺脫這些心理習慣，想停也停不下來，
就像食用海洛因的人試圖壓抑渴望和強烈衝動一樣。
散步有助降低焦慮，但繁忙街區除外
史丹佛大學的研究人員讓參與者到外頭走路90分鐘，一些人在史丹佛大學附近山麓的一條小徑健行，
沿路風景優美；另一些人則沿著矽谷最繁忙的其中一條街道散步。
在散步之前與之後，神經科學家都將參與者放入功能性磁振造影（fMRI）機器中，
捕捉他們大腦的休息活動，參與者也回答了有關他們心理狀態的問題，
包括他們對「我的注意力集中在我自己身上，我希望我不要再去想這些事情」等說法的認同程度。
在風景優美的小徑健行，而不是在繁忙的馬路上散步之後，
參與者的焦慮感與消極的自我關注思考都減少了。
他們散步後的腦部掃描顯示，亞屬皮質（subgenual cortex）與自我批評、
悲傷，以及沉思相關的區域的活動變少了。
患有憂鬱症的人在「休息」時，他們大腦的這個區域會比沒有憂鬱症的人更活躍；
在大自然中散步，能選擇性地讓這個區域預設狀態的意識流安靜下來。
這也提醒我們，騰出時間活動身體絕不是自我放縱。
對許多人來說，這是一種自我照顧，甚至是自我保護的行為。
本文摘自《史丹佛大學的情緒修復運動課》／
凱莉．麥高尼格（史丹佛心理學講師）／方言文化
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