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【早安健康／梁家瑋（營養師）、梁峻嘉（路跑教練）、陳小薇（營養師）】
現代人在飲食西化、精緻化的影響下或是運動過程特意補充蛋白質，確實有整體偏向高蛋白飲食的現象，
且蛋白質獲取來源多主要以「高動物性」蛋白質飲食為主，但是影響到鈣質吸收，
這個仍須看蛋白質攝取是否超量。

如果在合適範圍內蛋白質本身並不會造成人體血鈣、骨鈣的流失。
反倒是多數的高蛋白食物或加工食品（火腿、香腸、培根）中，往往「含磷量較高」；
而鈣質跟磷有相互拮抗之作用，一旦磷攝取過量，就會形成人體不易吸收、
利用的磷酸鈣，使吃下肚的鈣質隨之流失。

從 營養學角度來看，每人每日的蛋白質攝取量，應佔每日攝取熱量中的12∼15%最恰當。
就以健康成年人為例，要維持人體正常的新陳代謝與肌肉細胞發育，
每日飲食中需攝取每公斤體重0.8∼1.2公克的蛋白質，運動者則可以提高到每公斤體重1-2公克的蛋白質。

也就是說，1位體重60公斤的成年人，
每天適量的蛋白質攝取應控制在48∼72公克的蛋白質食物，
有運動習慣者為60-120公克之間。

日常生活中常見食物的蛋白質含量供大家參考，一杯240c.c的牛奶、一碗白飯大約含有8公克的蛋白質；
一份魚、一份肉（30公克），以及一顆蛋，約含有7公克的蛋白質；240c.c的豆漿與110公克的豆腐，
則約含有7公克的蛋白質。

稍微有以上食物代換的概念後，再平均將以上食物分配到各餐次中，
民眾自然能適量且均衡維持蛋白質的攝取。

想要防止鈣質流失、預防骨質疏鬆症找上門，
在日常飲食中更要注意下列5大要點：

Point1 高鈣與高纖食物不同餐次食用：

適度補充 高纖食物對人體好處多多！值得注意的是，
飲食中大量的膳食纖維卻會抑制鈣質等礦物質的吸收效率。

因此，想要充分補鈣，最佳做法是將高纖食物和補鈣食物分為2個不同餐次食用較恰當。

Point2 避免高脂與高磷食物：

鈣質跟磷有相互拮抗之作用，一旦磷攝取過量，就會形成人體不易吸收的磷酸鈣。
此外，高脂食品也會影響鈣質的吸收，所以想要避免吃下肚的鈣質無法被人體有效利用，
民眾日常應盡量避免食用過多的油炸類食品，及加工類精緻食品。

Point3 少高鹽高鈉食品：

小腸和腎臟維持鈉和鈣平衡的機制是同一個，當鈉離子攝取過量時，
自然也會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收；同時，使人體運送鈣質儲存到骨骼的路徑變差，
導致鈣質隨著尿液排泄出去，無法保留在體內。

Point4 避免植酸或草酸含量高之蔬菜：

大量的草酸和植酸，也會促進鈣質的排出，導致人體對於鈣質的吸收效率大幅減低。
因此，有補鈣需求的朋友，平常應減少食用韭菜、菠菜、巧克力等富含大量植酸、草酸的食物。

Point5 咖啡因攝取宜適量：

為避免咖啡因加速人體中的鈣質流失，咖啡每日攝取量建議以1∼2杯為限，
且最好能適度在咖啡中酌加低脂鮮奶，成為拿鐵咖啡。

對於嗜喝咖啡的上班族來說，是在享受咖啡滋味的同時，
又能避免骨質疏鬆症上身的飲食小技巧。

另外，根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量顯示，13∼ 18歲的青少年每日鈣建議攝取為1,200毫克，
而18歲以上成人應攝取1,000毫克。

因此，想要預防骨質疏鬆症找上門，不僅要防止鈣質的流失，
怎麼補充足夠的鈣質更是重要。

除了鈣片外，日常飲食中常見的鮮奶、黑芝麻、山粉圓、
髮菜、小豆干、小魚乾、蝦皮、乳酪等食物也都是非常好的鈣質補充來源，
下列3大類營養素的補充也是需要被注意的：

維生素D3：

維生素D3的生理功能包括促進鈣吸收，維護正常骨代謝、
肌肉及平衡功能，幫助防範跌倒的發生。

因此，美國骨質疏鬆症基金會（National Osteoporosis Foundation, NOF）
和國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）
建議，50歲以上成人每日至少需補充800至1,000IU的維生素D3，以幫助維護骨骼的健康。

而維生素D除了可於蛋黃、牛奶等食物中獲取外；每日適度於戶外接受日照10∼15分鐘，
也是幫助身體合成維生素D的好方法。

維生素K：

維生素K是血液內的鈣質轉換生成骨質過程中重要的協助者，具有維持骨質生成、
骨質密度與骨骼強度的作用。

建議不妨可多食用菠菜、萵苣、青花菜、芥菜等深色蔬菜來加以補充。

鎂&鉀：

飲食中攝取充足鎂與鉀離子，有助維持骨骼礦物質密、低骨質疏鬆的發生風險。
而適度食用全穀、堅果、豆及深綠色蔬菜，就是很好的獲取方式。

TIPS：
除了從日常飲食下功夫外，想要預防骨質疏鬆症，民眾也應重視「骨密度檢查」。
尤其是，65歲以上的婦女或70歲以上男性，以及65歲以下且具有危險因子
（曾經骨折、有服用類固醇、類風濕性關節病史）的停經婦女，
都應該定期進行追蹤檢查，就是提早防範、避免傷害發生的好方法。

本文摘自《運動這樣吃就對了》／梁家瑋（營養師）、
梁峻嘉（路跑教練）、陳小薇（營養師）／ 創意市集

原文連結：http://www.edh.tw/article/15526