【早安健康/王姿允醫師】 雞蛋應該怎麼吃?
《PLOS Medicine》醫學雜誌日前一個50萬人的研究發現,每天多吃半顆蛋,
將增加7%死亡風險,這個研究跟之前21萬人的大型研究分析結果相違背
(每天吃一顆蛋與增加心血管疾病罹患風險無關),讓很多學員覺得無所適從,
紛紛來問我的想法。(這風向好亂啊啊啊)
先說蛋黃的營養成份,蛋黃是少數含有天然維生素D的食物,而且含有其他的脂溶性維生素
(A、E與K)跟葉黃素,再來就是蛋黃有一個很重要的成分—磷脂醯膽鹼(PS),
是卵磷脂(lecithin)的一種,構成我們細胞膜的主要成分,在《美國臨床營養雜誌》
(American Journal of Clinical Nutrition)的研究指出,適量攝取富含磷脂醯膽鹼的食物,
如雞蛋,可能有助於降低罹患失智症的風險。
若要探討蛋黃的脂肪成份,其實有70%是不飽和脂肪酸,
包括有益可以抗發炎的omega-3,而飽和脂肪一顆只有1.6克。
你喝100cc的全脂牛奶飽和脂肪就2.5克了,100克的洋芋片或牛肉都超過15克飽和脂肪,
如果真的是飽和脂肪或膽固醇造就了心血管死亡率升高,那兇手絕對是那些肉類、全脂奶、
油炸零食跟額外添加的油,怎麼可能是1.6克的蛋黃?
(編輯推薦:韓國醫師也推薦早餐該吃蛋!最養胃降血糖早餐有4大元素)
如果要看出「單純蛋黃對全死亡率的影響」,我們應該來看奶蛋素飲食的研究,
當完全去除了肉類飽和脂肪的干擾後(還是有其他植物油的使用),結果如何呢?
在《美國醫學期刊:內科醫學(JAMA Internal Medicine)》
2013年一個針對素食的研究,針對73,308人將素食者分類為四種:
vegan(純素素食者)
pesco-vegetarian(食魚素食者)
lacto-ovo–vegetarian(蛋奶素食者)
semi-vegetarian(半素食者)
結果發現不管是哪種素食者的死亡率和風險比率,都比非素食者低。
可見相對於肉類來說,蛋跟魚似乎還是比較正向的影響。
近期也是發表在《JAMA Internal Medicine》的另一篇一項7萬多人的日本研究顯示,
多吃植物蛋白為主的飲食,與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關,
可見植物性低飽和脂肪跟高纖維的特性,跟總死亡率下降有關。
吃素(植物性蛋白質)的好處很多,但是全素食者的問題就是會缺乏B12!!
但這個問題只要每天吃2顆蛋黃就足夠一天的B12所需!
而且可以提供足夠的必需氨基酸跟脂溶性維生素。
王醫師全蛋攝取建議
1.如果你是「奶蛋素者」,唯一的動物性蛋白質來源就是雞蛋,
可以一天吃兩顆蛋都沒問題,以R2飲食為例,一天的飽和脂肪加起來也不過剛剛好10%。
2.若你是可以控制一天的瘦肉加低脂魚類在小於150克者,天天一顆全蛋是ok的。
3.若你是無肉不歡或愛吃油炸零食者,飽和脂肪動不動就會爆表⋯⋯⋯
欸我怕你中風會牽拖到蛋,麻煩蛋2-3天一顆,降低膽固醇的總量。
4.最後,烹調方式比食材本身更關鍵,不管是蛋或肉,用水煮/清蒸/乾煎/無油氣炸/
烤等無油的方式料理,都可以降低飽和脂肪的攝取,此研究沒有針對烹調方式分析,
我相信每天吃兩顆水煮蛋跟每天吃兩顆油煎荷包蛋的結果,應該不會是一樣的。
醫學研究日新月異,雖說飲食指引常是滾動式修正,
但飲食的研究有太多複雜的干擾因素,勿人云即云,把握:
1.高纖維
2.低飽和脂肪
3.足夠植物性蛋白質
4.適量動物性蛋白質
5.避開人工添加物跟精緻糖跟精煉油
6.避開所有過度加工的食品跟零食
不管未來什麼新的研究結果出現,你都會發現完全不離這樣的原則。
請不要邊吃零食油炸邊問我蛋黃能不能吃,肉都不怕了你還怕蛋,
老是吃高糖高油飲食就算不吃蛋也是會死亡率增加的!
參考資料:http://JAMA Intern Med. 2013 Jul 8; 173(13): 1230–1238.
本文由「 王姿允醫師」授權,未經同意禁止轉載。
作者介紹:王姿允醫師 Dr.WZY 台灣唯一同時擁有家醫、肥胖、美容、老年、
骨鬆等五科專科醫師認證的醫師。
專長為肥胖醫學、專利4+2R增肌減脂飲食、腸道微菌研究、新陳代謝疾病。
FB:王姿允醫師。我的無齡秘笈。
原文連結:http://www.edh.tw/article/26730