分享：燕麥熱量低有降膽固醇、助減肥好處？超夯「隔夜燕麥」吃法食譜與壞處避免方法一篇看懂－目標環遊世界的Lily部落格

【早安健康／蔡經謙報導】
燕麥常以降膽固醇、幫助減肥等好處受到民眾青睞，
雖然以營養價值來說屬於碳水化合物比例較高的全榖雜糧類，
即使想用來減肥也要注意燕麥熱量，但只要是適量食用，
就能獲取燕麥對穩定血脂、血糖的功效！

市面上也有各種快煮燕麥、即食燕麥可以選購，不但是超簡便的早餐材料，
燕麥食譜與吃法也很多元，「隔夜燕麥罐」近年來更在社群媒體上貢獻大量美照，
不過也有2類人比較不適合吃燕麥，以下就跟著早安健康一起來了解吧。

燕麥熱量比白飯高是迷思！燕麥營養價值高、富含膳食纖維

燕麥常被減肥民眾當作減肥的良伴，
但在開始吃燕麥之前也必須先了解燕麥的熱量與營養。

根據食品營養成分資料庫資料，每100克乾重的快煮燕麥片熱量約為393大卡，
看似比同等重量白飯的183大卡高出不少，但其實燕麥片容易吸水，加水泡煮後換算，
每碗熱量與白飯相比差不多、或可能更低，因此適量利用燕麥來代替白米飯作為煮食，
也是有助瘦身減重的方法之一。

另一方面綜合營養師李佳蕙、佐藤樹里、相羽舞的資料，
燕麥屬於全榖物，膳食纖維與礦物質相當豐富。

燕麥的膳食纖維約是糙米的3倍、白米的12～15倍。
其他較多的營養成分還包括：碳水化合物、維生素B1、維生素E、鎂、鐵等。
食品營養成分資料庫指出，每100g的燕麥片（熟）營養成分如下：

燕麥好處降膽固醇、穩定血糖、助減肥！燕麥功效與禁忌有哪些？

燕麥屬於全榖雜糧類食物，再加上豐富的膳食纖維與各種營養素，
它的營養功效更是豐富：

燕麥的功效1：幫助減肥、飽足感高

綜合營養師佐藤樹里與廣田千尋的資料，同等重量的乾燕麥雖然熱量較白米高，
但因實際吃燕麥時多會加水、牛奶，因此每餐吃的分量反而較少。以一餐主食份量來看：

白飯（150g）：熱量約為234大卡、醣類為53.4g
燕麥（30g）：熱量約為105大卡，醣類17.9g

由於和其他主食相比，攝取的熱量、醣類都會減少，
且吃燕麥較不易讓血糖飆升，因此也較不容易變胖。

另一方面，燕麥吸收水分後會膨脹，即便吃不多也能有飽足感，
同時還能攝取節食民眾常攝取不足的各類礦物質，是相當適合減肥的食物。

燕麥的功效2：幫助血糖穩定

燕麥含有豐富膳食纖維、GI值（升糖指數）為54，而白米飯的GI值為85，
是有助控制飯後血糖的代換選項。

早安健康營養師林宸安進一步解釋，燕麥中含有水溶性膳食纖維β-葡聚糖，
它的粘稠、膠狀質地可延緩胃排空及消化道的吸收速度，因此有助於維持血糖穩定。

此外，另有研究發現，燕麥可以增加胰島素敏感度，
能讓身體細胞更能好好運用用血中的葡萄糖，更能維持血糖穩定。

燕麥的功效3：有助調節血脂、降膽固醇

營養師孫語霙撰文分析，燕麥的膳食纖維能被腸道細菌發酵，
產生的短鏈脂肪酸能抑制肝臟的膽固醇生成。

此外，燕麥有助加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇。

燕麥的功效4：有助腸道健康、幫助排便

綜合石原診所副院長石原新菜與廣田千尋的資料，燕麥的膳食纖維豐富，
不僅能成為益生菌的食物，有助調整腸道環境，還能改善便秘問題。

燕麥的功效5：預防貧血、強健骨骼

鐵是預防缺鐵性貧血不可缺少的物質，而燕麥的鐵質含量多，廣田千尋指出，
鐵是血紅素的原料，不足的話就容易產生暈眩、頭痛、容易疲勞等貧血症狀。

除了鐵外，燕麥也富含鈣質，廣田千尋建議成長期的小孩、
想預防骨質疏鬆的大人都多攝取燕麥，若能與富含鈣質的牛奶、
優格搭配更加分。

2類人吃燕麥有禁忌

儘管燕麥對人體有諸多好處，但若是患有糖尿病、腎臟病的民眾則須多加留意。
台南市立醫院營養師翁詩雲曾受媒體訪問建議：

糖尿病患：需與其他主食類食物替換，避免攝取過多醣類。
腎臟病患：恐導致高血磷，建議用白飯取代燕麥。

超夯隔夜燕麥小心細菌汙染帶來壞處！
燕麥食譜4款大蒐羅，燕麥粥、燕麥餅乾都能輕鬆做

燕麥最普遍的吃法就是搭配牛奶、優格，如果想要色香味與營養更俱全，
也可以再加上各式水果一同食用，用來當作早餐既美觀又方便，
不但社群媒體上有各種自製燕麥碗的美照與食譜分享。

近年來更流行「隔夜燕麥罐」（overnight oat），
前一晚就能準備好隔天的早餐！

不過，燕麥可不是只能泡來吃，如果不喜歡燕麥泡水後綿密軟黏的口感，
也可以將燕麥「米化」來加入日常菜單，或是用作減醣烘焙的原料，
製作出口感豐富、還能增加膳食纖維的燕麥餅乾！

1.隔夜燕麥罐：近年來國內外社群相當風行的「隔夜燕麥」（overnight oatmeal），
做法是將燕麥與優格、豆漿或牛奶，搭配各種時令水果在玻璃罐中冷藏放置隔夜，
就能完成兼具美感與美味的超簡單燕麥料理，是適合早上趕著出門上班、上課民眾的健康早餐選項。

不過，隔夜燕麥也有需要注意避免的壞處。
英國及加拿大註冊營養師劉立儀則曾於YT頻道「營養師媽媽Priscilla」拍片提醒，
燕麥片雖然通常在加工時已高溫消毒、可直接食用，但由於隔夜燕麥不會再額外加熱烹調，
製作時須盡量維持乾淨、不要用手觸碰，以免成為細菌的溫床，尤其孕婦、幼童、
高齡者、抵抗力不足的民眾需特別小心。