【早安健康／蔡經謙報導】
全年都買得到的高麗菜是餐桌上最常見的平價美食，也是有助瘦身、減肥的「神菜」！
日本廣告女王、日劇甜心上戶彩、演員平山綾、歌手星野源都曾透過高麗菜維持苗條身材。
不僅上戶彩會生吃高麗菜、攜帶川燙高麗菜到拍攝現場，就連星野源也透過「飯前吃高麗菜」的方式，
維持吃完菜後的正常飲食，甚至吃可樂餅等炸物，仍成功在2周內瘦下5kg。
到底高麗菜有什麼魔力呢？營養師分析其中關鍵。
吃高麗菜真能瘦身？日營養師分析高麗菜飲食法5減肥關鍵
日本營養師白江和子與廣田千尋等人表示，「高麗菜飲食法」能有效減肥，
幫助瘦身、減重的原因如下：
1.熱量低：和白飯、麵包、肉類等食材相比，高麗菜熱量壓倒性的低。
2.克服便秘：高麗菜所含的非水溶性膳食纖維能增加糞便體積、刺激大腸排便。
此外，膳食纖維還能成為雙歧桿菌等益生菌的食物，可增加好菌、改善腸道環境。
3.抑制血糖上升、妨礙、糖分脂質吸收：用餐後血糖若快速上升，
胰島素會讓血液中的糖分變為脂肪，而高麗菜因具有豐富的水溶性纖維，
會延緩小腸吸收營養的速度，抑制飯後血糖上升。
4.好好咀嚼提升飽足感：大腦要有飽足感約需花20分鐘，高麗菜纖維多，
好好咀嚼不僅有口感，也較容易讓民眾有飽足感、防止過食。
5.料理方式多樣：高麗菜不僅能生吃，料理方式繁多，
能讓民眾吃不膩，容易長時間進行。
白江和子表示，高麗菜的熱量低，平時若將熱量高的食材替換為高麗菜，
便能輕易減少攝取的熱量。
此外，高麗菜還富含膳食纖維與維生素C、U、K、鈣質等營養素，有益身體健康。
根據衛福部食品營養成分資料庫，每100g的高麗菜營養素如下：
高麗菜飲食法怎麼做？何時出現減重、減肥效果？
高麗菜減肥法該怎麼做呢？白江和子表示，只要在午餐、晚餐正常進食前，
先吃生高麗菜，接著再按照其他配菜、白飯的順序進食，食量就會自然減少、防止過食。
若是三餐都先吃高麗菜難以進行，只有晚餐吃高麗菜也無妨。現代人用餐時間晚，
晚餐的熱量也大多較高，因此晚餐時透過高麗菜調節食量再好不過。需要留意的重點有3項：
吃高麗菜的時間點：要在所有餐點前先吃，才能達到抑制血糖上升、抑制食量的效果。
1.烹調方式：推薦生吃。不喜生吃民眾雖然川燙也無妨，但須注意高麗菜中的維生素C、
U遇容易流失，別煮過頭了。若不想浪費維生素的話，也可用微波的方式料理。
2.生吃高麗菜絲：有口感，能刺激飽腹中樞，容易得到飽足感。
川燙：份量減少能吃更多高麗菜，容易填飽肚子。
3.進食份量：若每餐能吃80～100g的高麗菜，1天就能攝取約230g左右，
再搭配其他各類蔬菜即能營養均衡無負擔。
白江和子提醒，高麗菜瘦身法不會立即發生效果，需長時間進行，
即使偶爾因外食等因素而無法進行也無妨，隔天再開始即可，找出合乎自己的步調，
最快1～6個月就會慢慢出現效果。
廣田千尋則精密計算，假設一般的定食一餐為800～1000大卡，在吃飯前先吃高麗菜，
就能將進食量抑制至7成左右，以此計算，一餐就少了270大卡。
以7000大卡為1kg體脂肪做計算，一個月就能減掉1.2kg。
高麗菜減肥有哪些注意事項？營養師分析3失敗關鍵，做錯恐覆胖
儘管高麗菜飲食法進行方式簡單，但仍有不少要點需要注意。
白江和子提醒，雖然高麗菜富含維生素、礦物質與膳食纖維，
仍有不少營養素無法透過高麗菜獲得。
若「只吃高麗菜」會引起營養不良、營養不均衡等狀況，建議民眾飯前吃高麗菜之餘，仍要營養均衡。
特別是蛋白質同樣能抑制空腹感，建議透過魚類與脂質較少的肉類、雞蛋、豆腐等攝取。
廣田千尋則提醒，高麗菜減肥法的進行方式若失誤，
同樣有失敗的可能性：
1.高麗菜以外的飲食習並未改變
2.高麗菜搭配高熱量沾醬
3.零食、飲料、喝酒等頻率、份量未減少
廣田千尋表示，高麗菜瘦身法的主要目的是透過吃高麗菜而控制熱量，
若不改變飲食其他內容以控制熱量，即便吃了高麗菜，體重也不會改變。
建議將果汁、酒等飲品換成無糖茶、氣泡水，並好好吃三餐、減少攝取零食。
白江和子則提醒，美乃滋等調味料的熱量非常高，
建議吃高麗菜時使用無油沙拉醬（如和風醬）等調味料，
或自製檸檬汁、柚子汁當調味料。
另一方面，若是將一整餐的內容都換成吃高麗菜，雖然體重能快速降低，
但因壞處較多也不推薦此方法：
1.體重快速降低，導致肌肉量也降低，身體會因基礎代謝降低導致形成易胖體質。
2.過度食物限制，反而容易有反彈、復胖的狀況。
3.身體所需營養素不足，容易產生各種不適。
高麗菜怎麼料理？醋高麗菜、高麗菜湯…各式料理讓你越吃越瘦
飯前吃高麗菜除了生吃高麗菜沙拉，川燙高麗菜外，若想進一步對高麗菜進行料理，
依料理方式不同菜式更是變化多端。
東京醫科牙科大學名譽教授藤田紘一郎曾分享，有女性每餐多吃100g的「醋高麗菜」，
在2周內就成功減重2.5kg，腰圍少了8cm；另曾有 民眾透過自主高麗菜蔬菜湯搭配肉片、
豆腐等蛋白質，在2周內就成功瘦下3kg，可見高麗菜真是瘦身聖品。
成功透過調整飲食瘦下12kg的瘦身料理研究家、
營養師「Konnana」則建議民眾，可料理成「炒高麗菜絲」。
炒高麗菜絲材料
高麗菜：1/4顆
大蒜：1片
切碎辣椒：1指尖
橄欖油：1大匙
鹽：1/4小匙
高湯粉：1/2小匙
黑胡椒：適量
唐辛子粉：隨喜好
炒高麗菜做法
1.高麗菜切絲、大蒜切末。
2.在平底鍋中放入橄欖油、辣椒、大蒜末以中火爆香。
3.加入高麗菜與鹽混和，以弱火蒸煮3分鐘。
4.盛盤後灑上其他佐料即可。
廣田千尋則推薦10分鐘就能製作完成的鮪魚高麗菜供民眾參考：
鮪魚高麗菜材料
水煮鮪魚罐頭：1罐（70g）
高麗菜：約70g
高湯粉：1小匙
酒：2大匙
醬油：1小匙
市售大蒜醬：約擠出1cm長度
鹽與胡椒：適量
鮪魚高麗菜做法
1.高麗菜隨喜好切塊。
2.在耐熱容器中加入所有材料，使用600W微波爐加熱3分鐘即可。
新聞中心 蔡經謙
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