【早安健康／主婦之友社】
家森幸男教授個人檔案
京都大學名譽教授。武庫川女子大學國際健康開發研究所所長。
以成功開發腦中風實驗鼠為契機，持續在世界各地進行長壽研究調查，
為日本長壽研究的第一把交椅。
從高加索地區帶回進行分析研究的優格，在日本燃起「裏海優格保健飲食風潮」。
長年以來我到世界各地進行食物的營養研究，在不斷鑽研吃什麼樣的食物會生什麼病的過程中，
我深刻領悟到，日本傳統飲食真的很厲害。
大豆的健康功效與缺點
經常使用大豆、魚以及海藻的日本傳統飲食，已經被證實能有效抑制心臟疾病所導致的死亡。
日本女性的平均壽命為 87 歲，是世界最高；男性平均壽命為 80 歲，
排名第五（根據「2014 世界衛生統計」數據）。
這些事實都顯示日本傳統和食是值得向世界誇耀的長壽飲食。
大豆之中含有優質的大豆蛋白以及異黃酮，魚類含有胺基酸之一的牛磺酸，
及不飽和脂肪酸DHA，海藻則含有鎂等，這些常吃的食材皆有相當優良的營養素。
但很可惜的是，日本傳統和食有兩大缺點，其一是鈣質不足。
日本人不是遊牧民族，因此有些人遺傳了無法攝取奶（乳糖）的體質。
若無法解除鈣質不足的情況，就有可能造成骨質疏鬆症或骨折，可能從此臥床不起。
另一個缺點是，飲食中容易攝取過多鹽份。
在吃涼拌豆腐、納豆、烤魚、生魚片、海苔......等食物時，大多都會加醬油。
鹽份過高是和食最大的缺點，嚴重會使血壓升高，是引起腦中風最大的原因。
但也不需要因此失望，因為有一種食物，
可以一口氣解決和食的兩大缺點，那就是「優格」。
優格+大豆 減重、排鹽效果更好
優格是西方最具代表性的延壽食物，含有豐富且容易被人體吸收的乳酸鈣。
另外，讓體內的那隨著尿液一起排出體外或細胞外的鉀及鎂也相當豐富。
而上述這些成分在大豆中也非常豐富。也就是說，由大豆與優格組合而成的豆漿優格，
可以完整彌補和食的缺陷，因此可以說是最強的健康食材。
豆漿優格在家就能輕鬆製作，而且很便宜。
細數豆漿優格優異的保健功效，可以說怎麼舉也舉不完。
建議在早餐時將豆漿優格做為 第一個入口的食物。
這是一種叫做 「慢卡路里」的概念。
所謂慢卡路里，指的是讓消化、吸收的速度都放慢，這麼做可以讓血糖值緩慢的上升。
這點非常重要，大多數肥胖的人愛吃糖分吸收速度快的食物，使血糖值咻一下子上升。
如此一來身體會大量分泌胰島素，多餘的胰島素作用會製造中性脂肪，並囤積在脂肪細胞中。
而豆漿優格是能緩慢地被身體消化、吸收的食物。在早餐食鮮吃豆漿優格，
能使上升的血糖值緩慢下降，豆漿優格的飽足感佳，能延遲空腹的時間，
兩餐之間的點心也會減少，這也就是為何豆漿優格也有助於減重的原因。
此外，誠如前述，豆漿優格有消除體內鹽分的作用。
其中所含的鈣、鎂、鉀能將鈉趕出體外。
早餐時只要吃了豆漿優格，即使午餐或晚餐攝取了較多鹽分，也不太需要擔心。
豆漿優格的製作方式有很多種，這裡介紹的是使用一半牛奶一半豆漿製作，
是比較不容易失敗的基本方法。
關鍵在於，讓豆漿優格發酵的「溫度」。
用家裡現有的材料及容器就能完成。
準備材料：
優格（原味）…4大匙
豆漿…250ml
牛奶…250ml
附蓋的容器（須事先煮沸消毒過）
湯匙
步驟：
1.放入優格
將4大匙優格，放入附蓋的容器中。優格事先從冰箱中取出，
稍微恢復常溫後再製作比較不容易失敗。
2.倒入豆漿
將250ml的豆漿倒入容器中。豆漿事先從冰箱中取出，
使其恢復常溫比較不容易失敗。
3.倒入牛奶
將250ml的牛奶倒入容器中。牛奶也是事先從冰箱中取出，
使其恢復常溫比較不容易失敗，牛奶也可以全部以豆漿代替。
4.攪拌
用湯匙攪拌均勻，要仔細、充分攪拌到沒有任何塊狀優格為止。
5.放在室內溫暖處
蓋上蓋子，將容器放在溫暖的地方。適合的溫度依據優格種類而各不相同。
裏海優格與克菲爾優格可在室溫下發酵。其他種類則須隔水加熱或保溫。
完成！
放6～24小時後豆漿優格便完成了，完成的時間依優格的種類及室溫而有所不同。
完成後請保存於冰箱中，並在3～4天內食用完畢。
本文摘自《比豆漿更健康的豆漿優格：
2週幫你除便祕、清血液、降血脂、強化骨骼、消除過敏》／主婦之友社／大樹林
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