民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，
而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。
但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在
《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，
都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、
泛酸、葉酸及生物素共八種。
原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，
因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，
身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
除了食物，亦可透過營養補給品補充。
挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、
菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，
維他命會在食材料理的過程中流失。
不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、
韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，
就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。
多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。
此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
含維他命B1的食物
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
功效
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，
容易感到焦躁、心情鬱悶。
此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，
體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。
經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。
也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。
實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，
一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
維他命B6——穩定心神
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，
身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
含維他命B6的食物
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
功效
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。
此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，
導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。
若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
菸鹼酸——增加活力
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。
不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。
容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，
亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
含菸鹼酸的食物
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
功效
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。
想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。
體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。
經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。
事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。
此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
含維他命B12與葉酸的食物
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
功效
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。
與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。
此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，
建議孕婦可多攝取。
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。
如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，
也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
材料（2人份）
鯖魚片………2片
菠菜………1把
起司粉………2小匙
鹽巴、胡椒粉………適量
橄欖油………1大匙
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
熱量（1人份）：245 kcal
維他命B群含量：9.7mg
作法
1.鯖魚清洗後擦乾，撒上A調味料。
2.以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
3.平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟1的鯖魚煎到酥脆。
4.在盤子上鋪好步驟2的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
姬野友美（身心科醫師）
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