【早安健康／蔡經謙報導】
睡眠被美國心臟協會列為「生命8要素」（Life’s Essential 8），
成為新的預防心血管疾病指標。
顯見充足的睡眠與優良睡眠品質對人體相當重要，然而日本專家指出，
日常看似再正常不過的生活習慣，卻可能成為破壞睡眠品質的幫兇。
傍晚不要再小睡！
累積睡眠慾望與腺苷讓人快速入眠
你何時會感受到「睡眠的慾望」呢？日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸表示，
許多民眾會在工作結束時通勤的電車中、回家後吃完晚餐後等時間點昏昏欲睡，
然而若睡下便會降低正式上床時夜間的睡眠品質。
這是因為睡眠機制其中之一便是「累積疲累」，當起床時間越長，越會累積「睡眠力」，
而一種促進睡眠的物質腺苷（adenosine）會在人類起床活動時累積，
並使人較容易進入深層睡眠。
在加州大學洛杉磯分校生理時鐘研究室攻讀生理時鐘醫學的博士生王輝斌，
也曾為文解釋，腺苷是一種能量代謝產物，清醒時間越久，
該物質在睡眠中心等腦部區域累積的濃度就越高。
此時人體所累積的「睡眠債」會關閉抑制睡眠的神經元，
因此想睡並非只是「感覺」，是真的有能量代謝產物在累積。
也因此，若還未到正常上床的時間就小睡，當睡眠慾望減輕，夜間睡眠品質就恐不慎理想。
日本睡眠改善教練三輪田理恵也指出，雖然在通勤時小睡很舒服，
但回家後晚上就會變得難以入睡。
理想狀況下，應在睡前好好累積想睡的慾望與腺苷等能量代謝產物。
舉例來說，建議若想睡7小時，就應在睡前7小時好好地活動。
若想晚上11點入睡，6點起床，就應往前推算7小時，下午4點後就要避免小睡較妥。
不過，中午前的小睡較難對晚上的睡眠造成影響，且若是早晨搭電車時小睡片刻，
有助於解除睡眠不足的狀況。
巧克力也有咖啡因！
晚飯後吃巧克力恐影響睡眠
咖啡、茶飲、巧克力是受民眾喜愛的飲品與甜點，不僅濃郁、香氣十足，
其中兒茶素、可可多酚更是有抗氧化效果，對健康能帶來不少好處。
不過，小林弘幸指出，這些食物中的咖啡因會經由小腸吸收進入血液中，
並在30～40分鐘後達到濃度高峰，2.5~4.5小時後才減半，也就是說，
令人清醒的作用可以超過4小時，若想快速入眠的話，晚上控制咖啡與茶飲為佳。
此外，巧克力中所含的咖啡因也常被忽視。
其實，每100g的牛奶巧克力中，就有約30mg咖啡因，
高濃度的巧克力中更可達120mg咖啡因，
晚上時當成甜點餐後食用便恐對睡眠造成影響。
三輪田理恵建議，下午3點後限制咖啡因攝取較佳。
美國營養師Maggie Moon則提醒，睡前4～6小時，最好不要吃巧克力，免得身體來不及代謝。
喝酒雖讓人放鬆想睡，卻反會降低睡眠品質！
喝酒助眠是不少民眾的習慣，當喝得微醺時感到放鬆，
此時躺下立刻就能入睡，然而這樣的習慣也可能對睡眠品質造成負面影響。
小林弘幸解釋，喝酒後酒精會經胃腸吸收至血液之中，
到達腦部時會抑制帶有清醒作用的神經細胞而誘發睡眠。
不過，喝酒後3小時後，分解酒精而產生的乙醛會刺激交感神經，
再加上酒精有利尿作用，容易令人清醒上廁所，因此反而會降低睡眠品質。
臺大醫院睡眠中心則指出，酒精代謝物會減少深層睡眠，該階段是修復身體、
分泌生長激素的關鍵時期，因此喝酒會令人越睡越累。
此外，還恐加重打呼、睡眠呼吸中止症等狀況，讓人淺眠。
三輪田理恵建議在喝酒前就先喝一杯水，且喝了多少酒就要喝等量的水。
除了預防脫水症狀外，也能起到緩和爛醉、宿醉的效果。
此外，在睡前3小時就要結束喝酒，此後改喝無咖啡因飲料，就不易對睡眠造成影響。
新聞中心 蔡經謙
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