【早安健康／小林弘幸（順天堂大學醫學系教授）】
自行挑選發酵食品，除了常見的食品外還要再多攝取兩種
伺機菌會加入較占優勢的菌叢中
腸道內有高達一千多種、總數超過一百兆個的腸道細菌。
它們會根據種類各自聚集，就像是依照品種排列、盛開的花圃（花叢），
所以又稱為「腸道菌叢」。
構成腸道菌叢的腸道細菌可以分成「好菌」、「壞菌」和「伺機菌」。
「好菌」是「對身體有益的腸道細菌」，例如雙歧桿菌和乳酸菌等。
有助於消化、吸收，以及增強免疫功能的作用。
「壞菌」則是葡萄球菌和產氣莢膜桿菌等「對身體有害的腸道細菌」。
會產生惡臭氣體、形成致癌物質以及引起腸道發炎等。
而「伺機菌」則是一種會根據人體的狀態來決定是有益或有害的腸道細菌。
無論占優勢的是好菌還是壞菌，伺機菌都是勝利那方的支持者。
舉例來說，如果因為壓力、暴飲暴食和睡眠不足等原因導致腸道狀況惡化，
伺機菌就會轉變成壞菌。
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利用發酵食品的整腸效果， 幫助好菌取得優勢
腸道菌叢中約有百分之七十都是伺機菌，因此，好菌如果比壞菌還占優勢，腸道環境就會比較協調。
要讓腸內的好菌占上風，與調節自律神經相同，平時就要注意不要累積壓力，
要養成良好的生活規律，以及飲食要攝取均衡的營養等。
必要時，可以靠食品來補充具有整腸效果的細菌，其中最快的方法是攝取「發酵食品」。
發酵食品是指，藉由微生物的力量分解食物中的蛋白質和澱粉質等營養素的食品。
「發酵」和「腐敗」的形成原理相同，其中的差異是，
如果吃起來美味且對人體有益的就叫「發酵」，反之則稱為「腐敗」。
食物經過發酵後，蛋白質和澱粉質會分別轉換成胺基酸與糖分，
所以會為食物增添新的風味，使之更加美味，更有營養價值。
包括優格、味噌、醬油、梅乾、納豆、起司、米糠醃菜、
泡菜和魚露等在內，市面上有很多發酵食品。
與發酵有關的微生物也有各種不同的類型，例如乳酸菌、米麴菌、納豆菌及酵母菌等。
這些菌分別具有不同的能力和特徵，但對人類的腸道來說都是「好菌」。
因此，攝取發酵食品可以活化腸道內的好菌，並抑制壞菌的繁殖。
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在「喜歡的發酵食品」中多添加兩種，以提高腸道環境的多樣性
腸道菌叢因人而異，而且根據年齡和生活環境，也會有很大的差異。
換句話說，每個人的腸道適合的發酵食品都不同。
建議盡量攝取各種發酵食品，以提高腸道環境的多樣性，並維持腸道菌叢的平衡。
希望大家多嘗試各種發酵食品，找到「喜歡的發酵食品」，之後就能藉此調整腸道環境。
如果想要加強腸道的多樣性、提高免疫力的話，最好再多選兩種其他不同的發酵食品。
有助於調整腸道環境的發酵食品
納豆
含有大量伺機菌，也有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素。
是最受腸道喜愛的食材。
味噌
利用乳酸菌和米麴菌等酵母的力量來抑制活性氧，非常適合當作日常攝取的食材。
醃漬物
含有許多對腸道有益的細菌，例如雙歧桿菌和乳酸菌等。是自古以來就一直在幫助日本人調整腸道的食品。
鹽麴
含有豐富的乳酸菌，有助於調整腸道環境。利用酵素的力量，對美容和健康也很有益。
醋
鹼性環境更易於壞菌繁殖。醋可以讓腸道適度保持酸性，讓好菌更容易發揮出作用。
優格
可以作為好菌，也能成為細菌的食物。其特點在於，不同的優格所含有的菌種都不相同。
起司
可視之為成塊的乳酸菌。請選擇更能發揮出效果的天然起司。
泡菜
含有豐富的乳酸菌，可保持腸道的酸性環境。同時也含有許多膳食纖維，有助於解決便祕的問題。
本文摘自《自律神經自我調節超大全》／小林弘幸（順天堂大學醫學系教授）／和平國際文化
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