【早安健康／蔡經謙報導】
一年365天，除了母親節外，要說到專屬於婦女們的節日，那就是「三八婦女節」了。
此節日最初源自於1909年3月8日抗議剝削女工的遊行，是女權運動發展的重要里程碑，
不少國家仍維持著慶祝集會，甚至放假的傳統。
雖然台灣現今並未特別對該節日慶祝，不過在這個日子，女性們也別忘了對自己好一些，
除了血拼、久違地來個甜點犒賞一下自己外，也可以用更健康的方式善待自己。
根據衛福部資料，鐵、鈣與維生素D等都是台灣女性十分缺乏的礦物質與維生素，
要對自己身體好，不妨就從補充這些物質開始吧！
鐵：7成女性有缺鐵症狀，補充維生素Ｃ補鐵更加分
根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年」，
台灣1～44歲女性鐵質未達建議攝取量的狀況相當明顯，其中又以13～44歲的群體差異最大。
日本營養師吉川圭美也曾表示， 20多歲～40多歲的女性有近7成有貧血症狀。
因此缺鐵問題是每位女性都要注意的問題。
除了補鐵常見的肝臟類外，若想藉由吃蔬菜補鐵，
營養師高敏敏於社群列舉了鐵質含量高的蔬菜供民眾參考，
包括：生紫菜、髮菜、熟海苔、空心菜、菠菜、地瓜葉、小松菜、青江菜等。
不過，和吃肉類補鐵相比，人體要從植物中吸收的鐵質相對不易。
綜合營養師高敏敏、王心蕙、台北仁濟醫院家醫科醫師李龍騰
及三軍總醫院營養部主任戰臨茜的受訪資料，維生素C可以形成有利於鐵吸收的酸性環境，
而酸性環境能提升鐵的吸收效率。
建議吃補鐵的同時多補充維生素C，更有歐洲營養學期刊文獻指出，補充維生素C與益生質後，
體內鐵質的利用率可提升43～63％。
補鐵時可以搭配柳橙汁或香吉士、木瓜、奇異果、香蕉、蘋果等水果，每天2拳頭大足矣。
除此之外，由於部分食品（如糙米、咖啡、茶等）會阻礙鐵質的吸收，
因此若需要補鐵，也別忘了避免和這些食品同時享用喔。
鈣質與維生素Ｄ：更年期後需特別小心骨質疏鬆
根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年」，
鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質，女性7歲以上族群僅達建議攝取量的30～53％。
此外，7歲以上女性的維生素D也均未達建議攝取量。
鈣質與維生素D對女性來說是特別重要的維生素。
宏其婦幼醫院學術副院長王馨世曾為文指出，雌激素可以降低骨質破壞與吸收，
然而當女性停經後，雌激素急遽減少，此時能促進胃腸道吸收鈣質的活性維生素D若不足，
導致胃腸道鈣質的吸收減少，將間接減少了骨質密度。
成大醫院家庭醫學部主治醫師吳至行曾受訪建議，女性每日攝取1000mg的鈣質，
除了從食物攝取外，也建議吃鈣片或補充維生素D幫助吸收。
高敏敏營養師於社群發文，每100g的髮菜竟含鈣量高達1187mg，
此外，還有許多其他的蔬菜鈣含量也不少，包括：莧菜、紫菜、青江菜、地瓜葉、菠菜等。
而從食物中補充維生素D的選擇相對有限，除了魚類、雞蛋、穀物、黑木耳外，
英國營養學家Rob Hobson表示，還可以將乾香菇、蘑菇放在陽光下可以大幅提升維生素D含量。
維生素E：孕婦缺乏易使胎兒血球破裂；成人易紅血球溶解、月經失調
維生素E能抗氧化、提高免疫力、改增強血管健康，並且還可預防大腦、
身體器官衰退，有抗老的效果。除此之外，維生素E對女性來說更是不可缺少的維生素。
若孕婦缺乏維生素E，將有可能導致胎兒容易發生血球破裂、貧血等問題；
而成人恐造成增加紅血球溶解、月經失調、肌肉衰弱、容易疲勞痠痛等問題。
然而，根據衛福部報告，台灣除女性除1～6歲外，各年齡層均未達建議攝取量。
宋明樺受訪指出，維生素Ｅ除了廣泛存在於各種種子油、植物油中，在穀類、
堅果類和綠葉蔬菜中都可以找到。
推薦食用核桃、南瓜子、芝麻補充，除了單純補充維生素E外，
也能攝取其不飽和脂肪酸預防心血管疾病。若單純以維生素E含量排序，
則可食用杏仁果（扁桃仁）。
葉酸：製造紅血球的重要營養素，影響造血、神經系統
葉酸又稱「造血營養素」，是生成核酸、製造紅血球的重要營養素。
對女性來說，由於每個月會月事來潮，有大量失血的情況，葉酸更是不可或缺。
此外，台南婦兒安婦幼中心醫療院長陳祥君則曾於《生產坐月子圖解手冊》中指出，
由於葉酸參與細胞內DNA合成，因此一旦缺乏，影響最大的就是造血系統、
神經系統等細胞分裂最快的器官。
若孕婦長期缺乏葉酸，恐增加早產、新生兒體重過輕、
胎兒神經管缺損、脊柱裂等嚴重情形。
幸好，葉酸的來源廣泛，陳祥君表示，堅果類的葉酸特別多，
此外，也可從花椰菜、蘆筍、菠菜等深色葉類蔬菜中攝取。
而台灣葉酸含量前5名的水果，
排名依序如下：木瓜、聖女小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨。
新聞中心 蔡經謙
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