【早安健康／蔡經謙報導】
血管是為全身臟器、骨骼、肌膚等器官運送氧氣與營養的重要構造，若是血管無法維持正常機能，
就無法妥善地將血液輸送至身體各部位維持健康。
專家指出，就飲食而言，保持血管年輕有3個關鍵。
身體產生發炎反應將讓血管老化
血管是身體相當重要的基本構造，若能維持血管柔軟，
便能預防包含腦梗塞與失智症（認知症）在內的各類生活習慣病風險。
芝浦31診所名譽院長板倉弘重對此進一步解釋，血管的「中膜」有一個稱為「平滑肌」的肌肉，
平時它會如幫浦般將從心臟推出的血液送至身體各處，健康的血管便是平滑肌能柔軟活動的血管。
然而，若因代謝症候群、生活習慣病等因素使血管內皮產生發炎症狀，
血管便會漸漸失去彈力而僵硬，這就是血管老化。
當這些炎症慢性化，部分血管內膜開始鈣化，血管就會變硬，變得容易裂開、破爛。
此外，由於發炎症狀會損傷血管內皮，壞膽固醇也會令血管產生動脈硬化。
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保持血管年輕的3個飲食關鍵
幸好，板倉弘重指出，血管老化變硬的現象在初期，
可以透過良好的運動與飲食方法改善。
其中飲食應留意3大關鍵：
關鍵1：減少醣類、鹽分、三酸甘油酯的攝取量
板倉弘重指出，血液中的醣類、鹽分及三酸甘油酯多的話，將容易引起血管內皮發炎症狀。
血管老化的最大原因就是「高血糖」，而諸如甜點、飲料、水果、
碳水化合物等醣類多的食物都會使血糖上升。
特別要留意的是水果，由於水果的甜味來自於果糖、葡萄糖，
和其他的糖份相比，人體吸收速度更快。
其次，鹽分攝取過量也會損及血管健康。
根據衛福部「國民營養健康調查102-105年成果報告」，
台灣7歲以上民眾均高於每日鈉含量攝取建議（2400mg），
45～64歲平均鈉含量攝取為3736mg的鈉，19～44歲平均鈉含量攝取更是高達4205mg，
因此減鈉的重要性不容忽視。
關鍵2：大量攝取優良的多酚
多酚的抗氧化效果對抑制發炎症狀有所幫助，而紅酒中富含多酚是眾所皆知的。
根據彰化基督教醫院的衛教資料，諸多研究指出適量紅酒能降低心血管死亡率，
主要原因來自於紅酒多酚，透過抗氧化、抗血栓、抗動脈硬化等機轉保護心血管。
不過，儘管喝紅酒對心血管有好處，不過飲酒對健康造成的危害更是巨大。
幸好，多酚等也存在於天然水果（如葡萄）及各類茶飲中，
透過吃水果、喝果汁、喝茶等方式攝取，既安全又健康。
除了紅酒多酚外，板倉弘重也建議吃黑巧克力，並指出70％以上的黑巧克力的多酚是紅酒的15倍以上，
建議一天可吃25g。曾有研究指出，可可能幫助抑制血小板活性（引起發炎反應的重要因子）、
降低心血管阻塞風險。
美國加州大學戴維斯分校刊載於《心血管藥理學期刊》的研究推測，
這是因為黃烷醇（多酚的一種）可改變血小板活性的緣故。
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關鍵3：好好地攝取膠原蛋白（動物性蛋白質）與維生素Ｃ
膠原蛋白（動物性蛋白質）與維生素Ｃ是製作血管內膜的材料，
此外膠原蛋白同時也是淋巴球（免疫細胞之一）的製作素材，
提升免疫力的話，就能更進一步守護血管的健康。
板倉弘重表示，攝取膠原蛋白後，膠原蛋白在體內會分解成胺基酸，
之後，可透過維生素C與鐵質再構築。
建議每天每公斤體重應攝取1g動物性蛋白，亦即體重50kg，就應攝取50g動物蛋白質。
不過，一般來說，台灣民眾普遍都以動物性食物為主，或許大多動物性蛋白攝取過量，
由於同時又吸收了飽和脂肪與膽固醇，增加了高血脂、心血管疾病風險。
營養師程涵宇曾受訪建議，可增加植物性蛋白質攝取（如多吃豆腐、豆漿），
不但可獲得蛋白質，又能避免吸收過量的動物性蛋白質中附帶的膽固醇和脂肪。
越來越多研究也證實了植物性蛋白替代動物性蛋白的重要性。
聯新營養總營養師呂美寶受訪指出，替代不用斤斤計較，
平時少吃肥肉、加工肉品，多吃一些豆腐、毛豆、豆漿就可做到。
若要享受肉類，則可以攝取魚肉、海鮮等油脂含量較低的肉類享受吃肉的樂趣。
此外，由於維生素C無法儲存在體內，應每天攝取，建議每天攝取200～400mg。
新聞中心 蔡經謙
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