【早安健康／好食課 林世航營養師】
天氣逐漸轉涼，冬天是心血管疾病好發的季節，如何調整烹調方式讓高危險群的長輩維持健康，
是我們都密切關注的議題。
地中海飲食可以改善心血管疾病，藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。
在美國，執行地中海飲食時，料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜，
美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子，都是幫助改善血壓、血脂的關鍵！
以美國褐皮馬鈴薯為例，每一百公克就含有1.8克的膳食纖維，是同等份量白飯的三倍，
同時也含有3.2克的抗性澱粉，能幫助調節生理機能。
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馬鈴薯是適合樂齡長輩的地中海飲食食材
過去我們對地中海飲食的印象總是停留在蔬菜、水果、橄欖油，
但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影。
根據研究指出，地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯
（大約是1拳頭大，或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小）。
在料理時，如果能將馬鈴薯放冷，馬鈴薯中的澱粉會凝聚變成不容易消化吸收的抗性澱粉，
可以降低約30%的升糖指數，穩定血糖、改善血壓、血脂，再加上質軟的特性，
是非常適合樂齡長輩食用的食材。
地中海飲食還能降低各種樂齡疾病風險
在台灣，65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50%，
每兩個長輩就有一個具有血壓、血糖或血脂的困擾。
許多研究證實，採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、
癌症等疾病發生率，也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。
在美國新聞網（U.S. News）每年評比最健康的飲食法中，
地中海飲食經常被選為全世界最健康的飲食（連結），
因此非常推薦樂齡長輩吃地中海飲食！
用馬鈴薯吃出地中海的飲食風格！
地中海飲食是最健康的飲食型態，需要選擇多樣性的全穀與根莖類，
大量的蔬菜水果，以魚類與雞肉替代紅肉，並且多使用橄欖油烹調。
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根據這些原則，好食課營養師設計了兩道馬鈴薯料理，
讓你在家裡就能輕輕鬆鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食！
普羅旺斯香煎美國馬鈴薯（1人份）
材料：
美國褐皮馬鈴薯 150克
橄欖油 10克
普羅旺斯香草粉 少許
粗黑胡椒粒 少許
作法：
1.將美國馬鈴薯洗淨，帶皮切成塊狀。
2.放入微波爐內微波熟透。
3.起熱鍋，在鍋內放入一大匙的橄欖油，放入美國馬鈴薯塊，煎至兩面金黃。
4.加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。
簡單煎煮的美國馬鈴薯是省時又健康的料理，帶皮、
未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子，
可以幫助長輩在天冷時維持更穩定的血壓與血脂。
鮮蔬美國馬鈴薯溫沙拉（1人份）
材料：
美國褐皮馬鈴薯 200克
雞胸肉 70克
雞蛋 1顆
小黃瓜 50克
蘆筍 50克
橄欖油 10克
檸檬汁 5克
鹽巴 少許
作法：
1.材料洗淨，美國馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片，蘆筍去皮。
2.雞胸肉切小塊、雞蛋、美國馬鈴薯用電鍋蒸熟。
3.將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。
鮮蔬美國馬鈴薯溫沙拉是一道適合冬天的料理，鬆軟的馬鈴薯、
細絲的雞肉，是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質，
美國馬鈴薯提供優質碳水化合物，可以幫助長輩補充能量，維持健康！
作者簡介：好食課是具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師和食品技師團隊，
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