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【早安健康/好食課 林世航營養師】
天氣逐漸轉涼,冬天是心血管疾病好發的季節,如何調整烹調方式讓高危險群的長輩維持健康,
是我們都密切關注的議題。

地中海飲食可以改善心血管疾病,藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。

在美國,執行地中海飲食時,料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜,
美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子,都是幫助改善血壓、血脂的關鍵!

以美國褐皮馬鈴薯為例,每一百公克就含有1.8克的膳食纖維,是同等份量白飯的三倍,
同時也含有3.2克的抗性澱粉,能幫助調節生理機能。
(編輯推薦:馬鈴薯是最天然降壓藥!這樣吃搭甩手功預防腦中風

馬鈴薯是適合樂齡長輩的地中海飲食食材 

過去我們對地中海飲食的印象總是停留在蔬菜、水果、橄欖油,
但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影。

根據研究指出,地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯
(大約是1拳頭大,或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小)。

在料理時,如果能將馬鈴薯放冷,馬鈴薯中的澱粉會凝聚變成不容易消化吸收的抗性澱粉,
可以降低約30%的升糖指數,穩定血糖、改善血壓、血脂,再加上質軟的特性,
是非常適合樂齡長輩食用的食材。

地中海飲食還能降低各種樂齡疾病風險

在台灣,65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50%,
每兩個長輩就有一個具有血壓、血糖或血脂的困擾。

許多研究證實,採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、
癌症等疾病發生率,也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。

在美國新聞網(U.S. News)每年評比最健康的飲食法中,
地中海飲食經常被選為全世界最健康的飲食(連結),
因此非常推薦樂齡長輩吃地中海飲食!

用馬鈴薯吃出地中海的飲食風格!

地中海飲食是最健康的飲食型態,需要選擇多樣性的全穀與根莖類,
大量的蔬菜水果,以魚類與雞肉替代紅肉,並且多使用橄欖油烹調。
(編輯推薦:橄欖油與堅果超級比一比!營養師抗發炎黃金陣容出列

根據這些原則,好食課營養師設計了兩道馬鈴薯料理,
讓你在家裡就能輕輕鬆鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食!

普羅旺斯香煎美國馬鈴薯(1人份)

材料:
美國褐皮馬鈴薯   150克
橄欖油           10克
普羅旺斯香草粉   少許
粗黑胡椒粒       少許

作法:
1.將美國馬鈴薯洗淨,帶皮切成塊狀。
2.放入微波爐內微波熟透。
3.起熱鍋,在鍋內放入一大匙的橄欖油,放入美國馬鈴薯塊,煎至兩面金黃。
4.加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。

簡單煎煮的美國馬鈴薯是省時又健康的料理,帶皮、
未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子,
可以幫助長輩在天冷時維持更穩定的血壓與血脂。

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鮮蔬美國馬鈴薯溫沙拉(1人份)

材料:
美國褐皮馬鈴薯     200克
雞胸肉             70克
雞蛋               1顆
小黃瓜             50克
蘆筍               50克
橄欖油             10克
檸檬汁             5克
鹽巴               少許

作法:
1.材料洗淨,美國馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片,蘆筍去皮。
2.雞胸肉切小塊、雞蛋、美國馬鈴薯用電鍋蒸熟。
3.將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。

鮮蔬美國馬鈴薯溫沙拉是一道適合冬天的料理,鬆軟的馬鈴薯、
細絲的雞肉,是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質,
美國馬鈴薯提供優質碳水化合物,可以幫助長輩補充能量,維持健康!

作者簡介:好食課是具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師和食品技師團隊,
在這資訊爆炸的年代,想要和您分享對的健康資訊。好食課粉絲專頁

原文連結:http://www.edh.tw/article/26092

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