【早安健康／森拓郎（運動指導員）】
走路法教學本的「常識」會讓全身肌肉失去平衡
走再多路也不會瘦、大腿馬鞍肉或小腿長蘿蔔……。
會引發這些情況的就是「不良的走路習慣」。
人體是相當精密的，原本走路應該是從頭頂到腳尖各部位彼此均衡配合，
但因為聽從了以往的走路法教學本所倡導的跨大步、手臂大幅擺動等方式，
而自行造成不自然步行方式的個案亦不在少數。
從下一頁開始所說明的4個動作，是走路法教學本中經常提及的「常識」，
但刻意進行這些動作時，體幹會隨著手腳動作搖晃，進而形成全身肌肉失衡的原因，因此不得不慎。
✘ 筆直抬起腳尖，以腳跟著地
您是否因為刻意提醒自己「腳要往前跨」、「從腳跟著地」，而在走路時筆直抬起腳尖、
用力用腳跟著地呢？一走動時小腿前側就會感到疲累的人，多半都是用這種方式走路。
用這種方式走路時會過度拉直膝蓋。原本著地腳與後腳的膝蓋應該是微彎的，
但是筆直抬起腳尖，膝蓋打直並以腳跟著地時會對膝蓋、腳踝與腳趾的動作造成妨礙。
如此一來便無法順利運用關節，而形成只靠膝蓋下方拖著腳步的走路方式。
在這種姿勢下是無法如預期般順利前進的。為了往前進，反而必須用腳來帶動身體的動作，
大腿與小腿因為這些多餘的負擔而導致肌肉發達，所以愈走腿就會變得愈粗壯。
除了穿高跟鞋以外，往前跨出腳時一般都會先從腳跟著地，
因此著地時腳只需往前輕輕伸出即可，根本無需特別意識腳尖與腳跟的動作。
✘ 跨大步
由於步伐跨得很大時腰部也會跟著扭動，
因此往往會被認為有助於雕塑腰線，但其實這項認知是大錯特錯的。
跨大步行走時會造成腰部扭動，原本應該用到的髖關節或臀部的動作都因此受到限制，
而無法有效率地往前進。
除此之外，由於上半身隨著步伐扭動的緣故，整體姿勢會變得不穩定，
著地時必須靠大腿外側來承受全身的重量。
換句話說，臀部無法完全發揮應盡的作用，而大腿的負擔卻變多。
因此大步走是很沒有效率的做法，只會讓腿變粗而已。
✘ 大幅擺動手臂
擺臂幅度加大時，會引起與大步走一樣的現象。
由於體幹不必要地扭動，導致著地時的姿勢變得不穩定而對雙腳造成負擔。
不信的話請大家試著將雙手交握在身後走走看。肩膀是不是會前後大幅晃動呢？
不過，將手放開後手臂就會自然地擺動，肩膀的晃動與體幹的扭動情況也會減輕很多。
也就是說，手臂會自然發揮擺錘的作用以維持體幹的穩定。
大幅擺動手臂只會造成反效果，因此無須刻意為之。
✘ 模特兒台步走法
邊走邊扭腰還得保持一直線前進，著地時將膝蓋完全打直的模特兒台步，
其實並非自然的行走方式。
著地之際當膝蓋完全打直時，不僅大腿前側會不必要地出力，臀部也會往外搖，
造成骨盆過度晃動。這種走法常見於受過美姿美儀指導的人，以營造搖曳生姿的效果。
這樣的行走方式與其說是錯誤，倒不說是所求的目的不同。
▼腳掌內側沿著寬約5公分的長直線外側行走。
只需留意腳尖有筆直往前伸即可。這個走法能讓體幹維持穩定。
走動時若不扭腰就無法走成一直線，因此骨盆會過度晃動，是造成大腿負擔的原因。
請記住，模特兒台步就好比營造搖曳生姿效果的舞步那樣。
確認享瘦步行法的基本動作！
本單元將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。
請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，
以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。
若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！
步行時加快速度更能提升瘦身效果。
1.將骨盆往前推，讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。
左腳腳尖無須抬得太高， 以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。
2.重心轉移至左腳，將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。
位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。
3.將重心放在左腳，呈單腳站立
大拇指出力不放鬆，右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。
呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。
4.將骨盆往前推，讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送，彷彿將骨盆往前推般地前進。
右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高，膝蓋與腳尖朝著同一方向。
5.重心轉移至右腳，將身體往前帶
將全身重量移動至右腳，再從腳跟轉移至腳底外側。
位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面，並利用臀大肌帶動身體往前進。
6.將重心放在右腳，呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆，左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。
呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。
CHECK!
1.請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認。
2.藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
3.確實運用臀部與大腿後側的肌肉
4.腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
5.腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
6.往前踢出的大拇趾朝著正下方，不偏移至外側
本文摘自《走成一個瘦子》／森拓郎（運動指導員）／台灣東販
森拓郎（運動指導員）
留言列表
旅遊景點 (1)
