【早安健康／張維庭編譯】
近期日本有一支點閱率高達250萬的「開腳」影片，
掀起了一股特殊的健康法風潮，不論男女老少都紛紛實踐嘗試。
現代人普遍的身體僵硬問題，會引發血液循環不良、
骨盤與髖關節歪斜等種種問題，悄悄在身體種下病因，
而透過循序漸進的開腳健康法，不論幾歲都能重拾柔軟的身體，抗老回春！
3歲前人人都身體柔軟 成年期久坐讓關節、肌肉僵硬
有時會在電視節目上，看見藝人或是舞者將劈腿當作一種才藝展現，
而對一般人來說，是根本不可能做到的天方夜譚，然而有著「開腳女王」
這種奇特稱號的日本瑜珈老師Eiko卻表示，不論身體多麼僵硬的人，
其實都有辦法劈腿，她的瑜珈教室中就不乏高齡長者，72歲的老婆婆也能輕鬆劈腿。
一般人無法劈腿是髖關節周圍的肌肉僵硬造成，還在嬰幼兒階段時人人都身體柔軟，
然而3歲開始，不常使用到的肌肉和關節就會開始變得僵硬，到了成年期，
從事辦公室工作久坐更會變得嚴重。
開腳伸展好處1：回春抗老又瘦身 還可改善虛寒體質
有身體僵硬的問題，不僅容易腰酸背痛，還會影響血液循環，
讓養分與氧氣無法順暢流動全身，老廢的血液也無法回流心臟，
形成各種疾病的起因，並且還會讓體溫降低，代謝下降，
變成容易生病的虛寒體質。
透過柔軟身體，可以促進血液循環、提升基礎代謝，有抗老回春的效果，
Eiko的72歲學生西野壽賀子經過練習，身體明顯變得輕盈，
就算爬上自家3樓階梯也完全不會喘。
而68歲的學生市來圭子，以往總要跑醫院的腰痛變得好轉，還瘦了5公斤。
開腳伸展好處2：矯正骨盤、髖關節歪斜 消除下半身肥胖
人在嬰兒時期，可將髖關節扭轉360度，可是隨著年紀增長，
平時只需要活動到能走能跑的範圍即可，在生活沒有大大轉動的必要，
因此可動範圍會逐漸變小，再加上因為工作而長時間久坐，
身體和關節都會變得更加僵硬，髖關節和膝關節僵硬，大腿就容易囤積脂肪。
髖關節連結上下半身，大腿與鼠蹊部的連結位置有著許多淋巴結與大血管，
因為久坐承受壓力、肌肉僵硬可動區域變窄，就會阻塞淋巴以及血液，
讓老廢物質和水分囤積在下半身，造成水腫，影響到血液循環，
瘀滯血液無法順利回流心臟，新的血液無法順利流通全身，形容虛寒體質，
就容易引起身體各種不適。
而持續透過開腳提高柔軟度，能夠鍛鍊到核心肌群、大腿和腹肌，
提升肌力，讓僵硬的髖關節回到正常狀態，能促進血液循環、疏通淋巴，
消除下半身的水腫，並矯正Ｏ型腿或Ｘ型腿。
可以矯正原本因為僵硬而造成的全身歪斜，讓骨盆穩妥承接上方的脊椎，
令上下半身重拾平衡，自然甩掉腹部的贅肉，讓身體恢復安定狀態。
開腳伸展好處3：打開髖關節鍛鍊下半身肌肉 預防心血管疾病
除了提高柔軟度、有拉筋效果的劈腿之外，日本近年流行各種打開髖關節、
前彎的健康法，例如「真向法體操」，便是配合著呼吸活動髖關節與下肢肌肉，
藉此來讓肌肉變年輕、促進血液循環、提高代謝，改善手腳冰冷並增強免疫力。
創始人長井津原本是個手腳僵硬、毫無柔軟度的人，
發現到自己僵硬的身體是造成腦溢血的元凶，透過持之以恆的鍛鍊，
讓原本不良於行的下半身好轉，身體也恢復了健康。
日本國立健康營養研究所健康增進研究部部長宮地元彥更是指出，
身體越僵硬的人高血壓、腦中風或心肌梗塞的機率也越高，
這是因為身體柔軟度與血管硬化的程度密不可分，肌肉收縮困難會影響到血管伸展，
血管壁中的膠原蛋白與糖結合產生的糖化現象會加速動脈硬化，引起各種心血管疾病。
宮地元彥主張，只要做「坐姿體前彎」，便能活化身體的「纖維芽細胞」，
代謝老廢的膠原蛋白，生成新的膠原蛋白，並且讓血管重拾年輕，經實驗證實，
連續做半年，血管年齡平均可年輕10歲。
坐姿體前彎還能伸展到大腿的大動脈，改善血液循環，並舒展腰部肌肉，預防腰痛。
而近來流行的「蹲踞」，有鍛鍊髖關節周圍肌肉的效果，平時不常使用到的大腿肌肉萎縮，
會連帶影響到骨盤以及膝關節，產生疼痛外，也會影響到下半身的血液循環，造成肥胖。
透過蹲踞讓僵硬的關節放鬆，讓歪斜的骨盤回正，讓內臟歸位，
身體使用肌肉的方式回到正常，健康狀態也會自然好轉。
開腳健康法這樣做
在為期四周的時間裡，每天進行三個伸展操動作。
頭兩個動作是為了開腳成功的每日伸展操，再搭配一個動作進行一周。
每日伸展操
基本動作有毛巾操和相撲蹲兩種，伸展到稍微有痛感但是感覺到舒暢的程度，
不過剛開始練習時，請小心不要太過勉強。
1.將毛巾包住單腳腳底，伸直膝蓋，兩手拉著毛巾兩端，一邊輕輕搖晃腳，
一邊維持30秒鐘，反方向也重覆進行。剛開始柔軟度還不高時，
腳可以不用勉強抬高，只要保持膝蓋打直即可。
2.膝蓋轉向外側，雙腳打開到肩幅2倍，屁股往下蹲，雙手放在膝蓋附近的大腿內側。
上下小幅度搖晃20回。接著輪流單邊肩膀往內凹，同時手腕使力壓大腿，
伸展大腿根部和背部。
剛開始覺得很辛苦的話，不用完全蹲低重心也沒關係。
開腳伸展：一周伸展練習動作
2個基本動作，再加上每周更換的伸展操。
第一周：大腿內側伸展
立起單邊膝蓋，使用屈伸運動的要領，一邊搖晃單腳一邊伸展，
持續30秒。反方向也重覆進行。
第二周：靠牆伸展
將屁股貼近牆壁，雙腳朝向天花板伸展，朝左右張開。保持膝蓋打直，
在不勉強的狀態下保持雙腳打開，搖晃1~2分鐘，進行伸展。
第三周：椅子伸展
反坐在有椅背的椅子上（請注意椅腳是否穩固），雙手握住椅背，
腹部往前挺。保持這個狀態，上半身往後倒，用手抓著椅背，搖晃髖關節30秒鐘。
第四周：門伸展
在門的兩側牆壁是水平的地方，張開雙腿坐下。以雙腳抵住的牆壁做支撐，
上半身往前倒，手腕貼地，搖晃伸展身體30秒鐘。
沒有條件符合的場所，可用青蛙伸展法替代：
雙腳大大張開，腳踝朝外，雙手撐地避免上半身傾倒，伸展30秒鐘。
張維庭／編譯
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