【早安健康/好食材研究團隊】 帶皮一起煮,地瓜保健力提升100%!
地瓜營養素vs.部位
地瓜皮
膳食纖維含量比地瓜肉還高,而且富含植化素、維生素;地瓜皮內的蛋白多醣體,
可幫助降低血中膽固醇,保持血管彈性、預防血壓升高。
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地瓜肉
內含不易在小腸被消化利用的「抗性澱粉」,有助於維持血糖穩定,
亦能發揮近似於膳食纖維的作用,是一種低GI、高纖的健康食物。
蒸地瓜PK 烤地瓜
經過切塊、水煮後的地瓜,絕大部分營養素已流失至湯水裡,
若不想喝下太多湯湯水水,不妨採用蒸烤方式。
蒸地瓜的溫度約100℃,不會讓具有抗氧化功能的類黃酮等營養成分大打折扣。
蒸煮過的地瓜,口感溼潤,能保留較多的營養素,但香氣不如烤地瓜。
烤地瓜的溫度通常在150℃~200℃以上,能讓地瓜內的蛋白質和醣類產生梅納反應,
增強地瓜香氣,口感也比較香醇軟Q。
此外,針對體型較粗壯的地瓜,可採用先蒸後烤的方式,以充分保留地瓜中的黏液蛋白,
這種成分能維持血管壁彈性,進而防止動脈硬化,同時保護呼吸道和消化道。
地瓜怎麼吃?「三不一中」法則
1.不要生吃:烹煮後的地瓜,澱粉中的「氣化酶」會被破壞,食用時才不會出現腹脹、
打嗝或反胃等不適症狀。
其次,透過加熱,也能使可溶性纖維容易被人體消化,讓醣鏈變短,增加地瓜甜味。
2.不要單吃:地瓜的蛋白質含量較低,若作為主食,蛋白質可能不足。
3.不空腹吃:地瓜的含糖量極高,空腹吃容易產生胃酸,增加胃食道酸逆流的風險。
4.中午前吃:地瓜中的鈣質,在進入人體後大概需要經過4~5小時才能吸收,
而人體吸收消化鈣質又需要維生素D輔助,白天的陽光,可以幫助人們生成維生素D,
並增加鈣質的吸收與轉化。
本文摘自《料理作法轉個彎,全營養不流失》/好食材研究團隊/和平國際