【早安健康／何沂霖營養師】 並不是所有的燕麥都是同一種燕麥
我很喜歡看的YouTube影片其中一類就是what I eat in a day，很常就會看到隔夜燕麥罐。
從國外流行過來的隔夜燕麥罐，到底健康嗎？對減重有幫助嗎？
先來解釋燕麥 ，並不是所有的燕麥都是同一種燕麥，
從麥穗下摘下來依照加工程度可分為
1.去殼燕麥粒（whole oats/ oat groats）
2.燕麥粒（steel oats）
3.燕麥片（rolled oats/old-fashioned oats）
4.快熟燕麥片（Quick rolled oats）
5.即時燕麥片（instant oats）
由上而下依照加工程度排序，越前面便是加工越少，
需要花最多時間煮，纖維跟營素含量也最多的。
現在基本上大家用熱水可以泡開的麥片都屬於即時燕麥片，纖維含量是非常少的，
但台灣較容易買到的是即時燕麥片，因此纖維並不像大家想像的這麼多唷！
接者說說很常說到吃麥片也會想到的玉米穀片（cereal）、格蘭諾拉麥片（granola），
玉米穀片成分通常是玉米或小麥磨成粉再去製成各式穀片，會加入糖或巧克力等不同口味，
所以才會香甜好吃～格蘭諾拉麥片或又稱穀麥，是完整的穀物加入果乾、堅果、
蜂蜜或者糖漿去烘烤，吃起來酥脆，且泡在飲品裡不易軟掉，通常喜歡有口感的人會選擇這款
但大家有發現這兩種都加了什麼嗎？就是糖！
所以再購買的時候要注意看一下成分，在吃的時候也要注意量～
不要覺得很健康吃很多唷
再來就是配料，隔夜燕麥罐通常會加的料有
1.奶類：牛奶、豆漿、杏仁奶、燕麥奶
2.水果：常見莓果類、香蕉、蘋果、奇異果等
3.奇亞籽
4.楓糖漿、蜂蜜
5.巧克力
6.花生醬
所以要說隔夜燕麥罐健康嗎？麥片跟配料選擇很重要
1.不要選擇格蘭諾拉或者玉米脆片這種含糖的穀片、
或選擇最少糖量的產品
2.液體可以選擇蛋白質含量高的豆漿，可以增加這餐蛋白質的量
3.建議不要使用燕麥奶，因為麥片本身已經是澱粉了，
再加入燕麥奶整餐的澱粉量就會太多～
好的澱粉還是要控制量，尤其是有在減重減脂的人，很常會忽略燕麥奶也是澱粉
4.水果要控制份量，且盡量選擇低糖度的草莓、藍莓
5.不要再額外加蜂蜜跟糖漿更好，水果就有甜度了～可以避免攝取額外的糖分
6.想吃巧克力風味的很推薦可以使用無糖可可粉，有可可的香氣，
且具多酚有良好的抗氧化能力，也可以加一點肉桂粉～很香！
抹茶粉也是我的愛
7.花生醬的挑選也有學問，普遍台灣花生醬都有加入糖、氫化植物油等，
國外有很多無糖花生醬、堅果醬的選擇，其實現在台灣市面上也有這樣的產品，
大家可以在挑選的時候仔細看一下成分唷
8.奇亞籽是非常推薦可以加入的超級食物！奇亞籽依照成分來看屬於油脂類，
大約15公克為一份油脂，是以不飽和脂肪酸omega-3為主，具有良好的抗發炎、
降血脂的能力，此外含有豐富的非水溶性膳食纖維，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動，
對於外食少蔬菜者，可以補充到優質的油脂及膳食纖維唷
所以我通常會這樣搭配
麥片大約放入60-80公克
液體使用杏仁奶、豆漿或者優格
草莓、藍莓、香蕉、蘋果等水果擇一
想吃不同口味會使用可可粉、肉桂粉、抹茶粉等抗氧化的食材
加入奇亞籽增加口感外，攝取優質膳食纖維及油脂
燕麥是主食，因此要當成澱粉算，很多人會把燕麥罐當成搭配，額外加貝果、
吐司當主食，這樣整餐澱粉量很容易超標，如果想搭配其他食物，可以選擇雞蛋、
雞肉、海鮮、沙拉等蛋白質跟蔬菜搭配會更適當！
我還記得有遇過一位門診客人，因為三酸甘油脂過高，跟我說他買了一箱燕麥，
結果後來發現都是濃湯泡的那種，每天一餐只喝那個，沒有搭配正確的飲食習慣，
既沒有飽足感跟足夠的營養之外，三酸甘油脂仍然還是居高不下呀！
所以囉～～儘管聽起來很健康的食材，如何搭配，不攝取過量，一樣很重要的
本文獲得「 何沂霖 營養師」粉絲專頁授權刊載
作者介紹：何沂霖營養師，分享營養知識、減重、生活、美食 ，現職：初日診所營養師。
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