【早安健康／吳文哲報導】
說到維生素D，許多人或許都會直覺想到曬太陽，但除了藉由日光照射外，
「香菇」其實也是能夠獲取維生素D的良好來源。
除了本身就含有大量維生素D，過去也有研究曾經顯示，照射太陽光後的香菇，濃度會提高。
若是不知道該如何料理，韓國食譜作家也建議，可以嘗試做成「香菇飯」，既營養又好吃！
香菇也要曬太陽！
韓研究：維生素D濃度上升
維生素D是控制人體鈣質吸收、維持鈣磷平衡的重要營養素，
若是長期不足，可能導致骨質流失、骨質疏鬆。
此外，維生素D還能幫助調整胰島素濃度，影響糖尿病控制，
和肺功能及心血管健康也息息相關。
雖然知道人體照射太陽，能夠幫助合成維生素D，也或許知道香菇富含維生素D，
但許多人或許不知道，香菇其實就像人體一樣，在照射紫外線後，維生素D的濃度也會跟著提升。
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根據韓國慶星大學製藥工學系教授金江岷（김강민，音譯）研究團隊發現，
和杏鮑菇、秀珍菇、金針菇及蘑菇相比，香菇的麥角固醇濃度較高，每公克中就含有26毫克，
而這種物質當照射到紫外線之後，就會轉化成植物性維生素D。
此外，研究團隊更發現， 原本並未檢測出維生素D的香菇，
在照射紫外線後，維生素D的濃度更會直接提升到每公克中含有76微克。
香菇怎麼好吃？
韓國作家教你做「香菇飯」
不過營養是一回事，如何做成美味料理則是另一回事。
對此，韓國料理書籍作家洪勝蘭（홍성란，音譯）建議民眾，
可以跟著以下的步驟嘗試做做看「香菇飯」。
「談到維生素D，在菇類當數香菇，其中又以乾的香菇，
因為營養素和風味都被濃縮了，不只好吃、攝取的效率也會比較高。」
洪作家解釋：「雖然所謂的『香菇飯』，也可以只是在煮飯時單純把香菇加進去，
不過若是想要更美味、營養的話，也可以嘗試不同的方法。」
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想要做出好吃的香菇飯，首先必須嘗試的，就是同時放入整株的香菇與切片的香菇，
如此一來香氣也會更加濃郁。
為了保存營養素，則會建議先將處理好的香菇泡在常溫水中，
而不要使用熱水。泡完的水要記得不要倒掉，而是留著煮飯用。
為了增加風味在煮飯前，會建議先把材料炒一下。首先在鍋中倒入2湯匙的香油，
接著把從水中撈出的香菇放入鍋中拌炒，火則保持中火就好，稍微炒過之後，
就可以把泡過水的米加入一起拌炒。
接著，則是依照飯的量，準備好適量的香菇水（之前泡香菇的水），一起倒入鍋中，
並且蓋上鍋蓋以大火熬煮，直到開始水滾後，再轉成小火煮約10分鐘，
最後關火再悶5分鐘就大功告成。在轉成小火時，也可以依喜好加入蝦米等配料。
除了飯之外，好吃的香菇飯也可以搭配特殊的醬料。
作法則是將大蒜、蔥切碎後混合，接著依序加入醬油、糖、胡椒粉、
芝麻與香油，喜歡吃辣也可以加辣椒粉，全部加入後一起攪拌混合即可。
新聞中心 吳文哲
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