【早安健康／佐藤智春（生命分析師、預防型營養諮詢師）】
妳的身體燒焦了？！【鬆弛糖化型】
糖+蛋白質=鬆弛的元兇！
「糖化」是目前備受關注的老化主因。氧化會導致「身體生鏽」，
糖化則會造成「身體燒焦」。
「糖化」是指多餘的醣份與體內的蛋白質結合，導致細胞劣化的現象。
近幾年的研究顯示，糖化產生的「最終糖化蛋白（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs）」
是一種老化促進物質，除了會造成鬆弛和皺紋，還會引發各種疾病。
要比喻的話，「糖化」就像是煎鬆餅。
麵粉、砂糖等「醣類」與雞蛋的「蛋白質」混成麵糊後，下鍋煎焦的地方就是「糖化現象」。
烤布丁上面的褐色焦糖，就是砂糖加熱後出現梅納反應（Maillard Reaction）的糖化現象。
皮膚的膠原蛋白和血液都是由蛋白質所組成，血液中含糖量過多，就會引發糖化。
人體糖化會嚴重影響外表，膠原蛋白糖化後容易崩壞，導致皮膚失去彈性、鬆弛下垂，
再加上最終糖化蛋白是咖啡色的，會使整體皮膚看起來非常暗沉。
此外，隨著年齡增長，糖化會使頭髮失去光澤和彈性，變得粗糙乾燥，讓人看起來更老。
糖化除了受年齡影響，跟「每天飲食中的最終糖化蛋白」更是息息相關。
我們應注意飲食內容、飲食習慣和調理方法，避免血糖狂飆猛降，
遠離會促進糖化的最終糖化蛋白。
醣類要善選！空腹用餐應特別注意
「糖化」顧名思義，就是「與糖發生化學變化」所引起的現象，
所以要特別注意食用的種類和時間。
碳水化合物主食中含有大量醣類，碳水化合物是由膳食纖維和醣類組成，
每種食物的含有比例不同。
膳食纖維比例較低的主食如白米、精緻小麥製成的麵包、烏龍麵，食用後血糖會急速上升。
在此要特別提醒大家，砂糖的膳食纖維含量為「零」，是讓血糖狂飆猛降的代表性食材。
此外，馬鈴薯燉肉、壽喜燒這類甜度較高的菜餚，都是由大量砂糖調味而成，
這些砂糖經加熱會變質為最終糖化蛋白，可不能太常吃。進食的時間和方式也很重要。
空腹食用醣類會導致血糖值飆升，請勿在空腹時吃甜食，也不要從碳水化合物開始吃。
咀嚼能抑制血糖上升，吃東西應細嚼慢嚥。
肌肉是人體存放醣的倉庫，更年期後肌肉減少，多出來的醣就會無處可去，
進入血液當中，導致血糖值變高。
這時若維持跟年輕時一樣的食量，身體就會持續糖化。
若再加上運動不足，吃進的熱量無法燃燒殆盡，糖化速度就會更快。
在此提醒各位，隨著年紀增長，一定要好好控制醣類攝取
拒當「肉鬆女」：從GI值較低的蔬菜開始吃
糖化有兩個解決方法，一是控制飲食讓血糖穩定，二是減少最終糖化蛋白。
控制血糖可參考食物的「升糖指數」，也就是所謂的「GI值」。
用餐時，應秉持「蔬菜優先」的原則，從值較低的蔬菜吃起，
再來是肉類、魚類、雞蛋，最後才吃GI值較高的主食（碳水化合物）。
除了順序，善選主食也很重要。
比起白米，應選擇膳食纖維含量豐富的五穀，加入大麥後的GI值更低。
建議大家可將碳水化合物搭配油類烹調，血糖值會上升得較慢，
像是油醬全麥義大利麵，又或是經過油炒的炒飯。
這些主食熱量雖高，卻不會讓血糖急速上升。但還是要提醒大家，
無論吃什麼，都應從蔬菜吃起。
烹調方式也是減少最終糖化蛋白的關鍵之一，
依最終糖化蛋白從少到多排列為生吃→水煮、蒸→煮→炒→煎、烤→炸。
因此，如果妳要吃魚，烤魚會比炸魚好，吃生魚片更佳。
就糖化與氧化的角度而言，油炸品都不是優質的選擇，尤其要避免起鍋很久的油炸物。
本文摘自《妳的各種不適，都源自營養不良》／佐藤智春（生命分析師、預防型營養諮詢師）／文經社
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