【早安健康編輯部】67歲老奶奶有高血壓，已經吃藥控制。
平日可能因為牙口不好的關係，肉也吃得少，常常是很養生的「粗茶淡飯」，
有青菜、有醬菜配飯就能吃飽。
你也像這樣，因為疾病或是為了養生，所以吃得很「養生」、「清淡」嗎？
名醫警告小心「太養生」也會導致肌少症！
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太養生反而造成肌少症
雙和醫院副院長劉燦宏醫師表示，在飲食方面，恐怕大多數人都是偏食的狀態，
這種偏食，就現在大家常聽見的說法，叫做「養生」。
「養生觀念太過頭，能吃清淡就清淡，能不吃肉就不吃肉。」以前是因為預防三高，
避免心血管疾病，但因此不小心蛋白質攝取明顯不足，主要就是因為不敢吃肉。
雖然很多人都會接著反應說「我有喝牛奶、豆漿」，但「其實最優質的蛋白質來源，
還是動物性蛋白質」的肉、魚、蛋類食物，以牛奶、豆漿為主是不夠的，
吃素吃的植物性蛋白，對增加肌肉量的效益不高。
尤其是年齡增長後，蛋白質的崩解、衰退率其實是快的，加上體重如果偏輕，
蛋白質的建議攝取量，甚至要比國健署最新的建議量要多。
劉燦宏醫師建議，65歲以上民眾，每人每天每公斤體重應攝取2克蛋白質。
覺得很多嗎？這樣子比較看起來也不算多，主要是因為，多數長者體重比較輕：
最能消化吸收的在地12 種蛋白質食材
雖然蛋白質食材的種類繁多，但除了多樣化搭配避免吃膩外，
其實還要注意吃下肚後，到底能不能被人體有效利用。
美國農業部對於這個議題，針對許多種蛋白質類食材分別進行實驗，
並且建立了兩份分別依據消化率與吸收率的評價。
同一樣食材的消化效率與吸收效率不一定都很好，綜合了兩種原理的排名，
並兼顧台灣飲食習慣，我們彙整出一份「12種優質蛋白質推薦」名單：
雞蛋
有「全營養食物」之稱的雞蛋，含有非常多種必須胺基酸，
且價格低廉、隨處可得，是補充蛋白質最佳的食材。
除此之外，雞蛋也含有相當多種類維生素與礦物質，可說是「一吃三補」；
雞蛋的膽固醇疑慮近年來也漸漸散去，營養功能醫學醫師劉博仁就建議每天可吃一個蛋。
鷹嘴豆
雖然聽起來有一種異國風情，但鷹嘴豆在台灣其實不難買到，又名雪蓮豆、
雪蓮子、馬豆、雞心豆等，營養分類上屬於堅果種子類，在南北雜貨店可以買到。
除了蛋白質受到推崇外，鷹嘴豆的鉀含量也很豐富，葉酸的含量也十分驚人，
在12項推薦食材中都排名第一。
馬鈴薯
看到馬鈴薯你一定嚇一跳：「這不是澱粉嗎？」沒錯，不過均衡飲食原則下，
澱粉食物還是要攝取，不如適量吃馬鈴薯，因為它其實是一種抗性澱粉
（只要不加工成薯條、焗烤薯泥就好），加上蛋白質含量相對較高，
因此就成為很適合搭配做為主食的食材。
其他還有全脂鮮乳、雞胸肉、黃豆、鱈魚、牛肉、毛豆仁、
傳統豆腐、吳郭魚（台灣鯛），以及可以自製的茅屋起司！
此為《早安健康》1月號雜誌《聰明養肌力》部分內容。
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早安健康編輯部
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