【早安健康／李婉萍營養師】
不久前的一場演講中，一位大約六十歲的女性聽眾會後來找我，「請問營養師，剛剛您說就算是糖尿病、
高血壓，只要注意前面說的那些原則，什麼都可以吃，這是真的嗎？」對於她的問題點，我感到很好奇。
「是這樣的，我被檢查出有糖尿病之後，看到很多人都說不能吃豆類食物，所以從此不敢碰黃豆、
綠豆、毛豆，但偏偏這是我以前很愛吃的東西，這樣戒食已經好幾個月，我都快得憂鬱症了……」
錯誤吃豆，營養NG！
同樣都是豆，因為營養成分的差異，含有豐富碳水化合物的紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆、豌豆等，
在六大類食物中被歸為「全榖雜糧類」；含蛋白質較高的黃豆、黑豆、毛豆則是「豆魚蛋肉類」。
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這些乾豆類並沒有絕對不能吃的問題，只要是正常攝取，特別是對於糖尿病患來說，
稍微多加注意屬於全榖雜糧的種類，和飯麵主食或其他澱粉食物作代換，
都不致於對血糖變化造成直接影響。
以往我們會格外叮囑豆類食物的攝取，主要是因為很多人只把紅豆、綠豆當成額外的點心，
尤其是習慣吃加了很多糖的綠豆湯、紅豆餅等，又加上原本的飯量，導致熱量、醣分自然超標。
事實上，未經加工的豆類，都含有非常豐富的優質蛋白質；
同時，它們所含的澱粉裡也有較高比例的抗性澱粉。
有研究指出，儘管在理論上豆豆家族每一公克能提供4大卡熱量，
但食用後進入人體後產生的熱量卻比4大卡少，原因就在於它們擁有跟蔬菜膳食纖維相同特性的「抗性澱粉」，
所以並不會像絕大多數的碳水化合物或蛋白質一樣，反而有助增加飽足感、維持血糖穩定。
不過，我在臨床經驗中也遇過不少病人認為吃豆很健康，因此不小心過量的案例，其中又以黃豆居多，
誤以為不加糖的豆漿便不具熱量，當成水來喝；或是豆腐、豆乾很清淡，所以不用擔心熱量問題，
但是卻忽略了應該「樣樣都吃、樣樣都不過量」的均衡原則。
而且 在所有豆類之中，黃豆可是包辦了三大營養素，不僅含有碳水化合物和蛋白質，
別忘了它也是提煉大豆油的來源，脂肪含量比起其他豆類是偏高的呢！
豆豆混著吃，充分攝取完全蛋白質
如果懂得正確攝取的方式，豆類其實是非常適合當成主食和補充蛋白質的食物，
例如，將紅豆、綠豆、黃豆取代一部分白米，烹煮成米飯或稀飯，且不加任何糖分，
相較於單純白米來說，是更營養的正餐選擇；滷豬腳時用黃豆代替花生，或是用糙米、
堅果、豆類打成精力湯，都能增加現代人很容易缺乏的纖維量，幫助腸道順暢。
此外，建議大家飲食上還是要盡量「多樣化、混和吃」，
以豆類而言，紅豆和黃豆、綠豆和黑豆等「全榖雜糧類＋豆類蛋白質」的吃法，
可以補足兩大類營養裡各自缺乏的某些人體必需胺基酸，攝取到完整的蛋白質營養。
由上表格中可以看到蛋白質含量最高的是『黃豆』，其次是『黑豆』，
它們在營養學六大類分類中都屬於『豆魚肉蛋類』提供優質蛋白質。
『紅豆』與『綠豆』的碳水化合物都比較高，屬於『全榖雜糧類』高纖維的澱粉主食。
脂肪含量最高的是『黃豆』，所以才有黃豆油，大家應該沒聽過紅豆油吧！
也因此黃豆是當中熱量最高的豆，下次千萬不要再以為吃由黃豆做的豆腐不會胖。
纖維最高的是『黑豆』，蜜黑豆其實是一個很不錯的新選擇。
作者介紹：李婉萍營養師，現職榮新診所營養諮詢組副組長，經歷：台北馬偕醫院營養師、
亞培營養諮詢專業營養師，認證：中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證。
著有《洗腎飲食全書》一書。
本文獲 李婉萍營養師授權刊登，原文標題：不可或缺的「原型豆」，補充多元營養好幫手！
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