睡覺本該是最自然不過的事情，但有人還是為入睡困難所苦，現代人生活壓力大、
飲食不正常，難免干擾到睡眠，睡得安穩變成是一種奢侈的願望。想要改善睡眠品質，
除了可以調整生活方式與紓壓外，吃對食物也能幫助睡眠喔！
5大營養素，幫助睡眠還能紓壓
色胺酸（Tryptophan）：色胺酸為人體必需胺基酸，為合成血清素（Serotonin）的主要材料，
而血清素在人體中樞神經系統中調控許多生理與行為反應，當血清素缺少時，
會使褪黑激素的產量降低，導致睡眠品質下降。
→色胺酸含量豐富的食物：香蕉、牛奶、穀物類、雞肉、蛋、優格、蔬菜、杏仁…等。
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維生素B群：維生素B群裡的B1、B2、B3（菸鹼酸）、B6、B12和葉酸都有協助維持神經與肌肉的協調性，
可以安定神經系統、撫平焦躁不安的情緒。缺乏菸鹼酸，易導致與焦慮、易怒有關，
B6在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素，若缺乏葉酸則會導致精神疾病，包括憂鬱、早發性痴呆和失眠。
→維生素B群代表食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟…等。
碳水化合物：適量的碳水化合物可以提升色胺酸的吸收率，進而幫助入眠，建議以複合性醣類為主，
例如全穀類及水果類，須注意的是若食用過多的精緻製糖反而會耗損體內的維生素B群。
鈣和鎂：鈣具有放鬆肌肉、安定神經之功能，鎂攝取不足易發生焦慮不安現象而影響睡眠，
若有缺乏現象，一般建議睡前補充適量的鈣與鎂，攝取比例以鈣：鎂=2：1為佳。
→鈣和鎂的食物：牛奶、南瓜子、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾…等。
Omega-3 脂肪酸：據英國牛津大學研究顯示，血中Omega-3 脂肪酸濃度與良好的睡眠品質有正相關，
缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因褪黑激素生成不足，而影響入睡。
另外，哈佛大學的研究也指出，深海魚中的Omega-3 脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，
能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。
→Omega-3 脂肪酸食物：深海魚、鮭魚、魚油、亞麻仁籽、核桃…等。
油膩飲食是失眠的根源
過量的脂肪攝取會讓時鐘基因的晝夜節律失衡，削弱生理時鐘的作用，
讓人在白天異常嗜睡，也容易產生時差問題，所以經常到國外出差的商業人士，尤其需要注意。
新聞中心 張書瑜
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