【早安健康／呂美寶營養師】
我們上回提到的「地中海型飲食」型態中，吃堅果是當地居民的常態，
因此的大規模的PREDIMED 地中海型飲食研究中，建議受試者每天吃 30g 的堅果。
而且堅果的種類還是有經過設計的喔：
核桃 15g + 杏仁 7.5 g + 榛果 7.5g，
今天我們來看看這樣的攝取量可以補充到哪些營養素。
堅果,橄欖油
我將 2016 年上個月的 Journal of Nutrition 這篇文獻中的表格翻成中文，
分別將地中海型飲食的四種主角：初榨橄欖油、核桃、杏仁、榛果，排排站做個比較：
堅果,橄欖油
1.油酸（oleic acid，w-9）：
讓橄欖油成為王者不敗風範，就是這個成分啦！在許多研究發現油酸的好處有：
幫助調節血壓，改善血脂肪
提高幫助脂肪燃燒的基因表現，讓肌肉組織中的脂肪代謝較為完全
動物實驗中發現，抑制脂肪細胞分泌促發炎的因子（TNF-a），降低發炎反應，
幫助第二型糖尿病的小鼠的血糖調節大腦髓鞘成分中，70%是脂肪組織，
其中油酸也是重要的一員，負責大腦的健康
*除了橄欖油之外，從文獻表格中發現「杏仁跟榛果」的油酸比例也蠻高的*
2.亞麻油酸（Linoleic Acid，ω-6）
與次亞麻油酸（α-Linolenic Acid，ω-3）：
這兩種都是我們身體必需要的「必需脂肪酸」，透過食物攝取後，
在體內可轉換為其它形式的脂肪酸做利用，其作用有：
負責細胞間的訊息傳導，調控著血管、平滑肌等重要的生理活動
神經傳導、情緒與荷爾蒙的調節
經代謝可轉換成有助於「緩解發炎」反應的 GLA、EPA 及 DHA
若營養不均衡（如B群、鎂、鋅不足），經常吃到壞油「反式脂肪」（如美乃滋、糕點類的酥油）、
血糖調節不良，反而是形成大量促進發炎的物質，也就是花生四烯酸（AA） 後續代謝的衍生物。
3.飽和脂肪酸（棕櫚酸、硬脂酸）：在橄欖油跟堅果中的比例是較低的。
4.維生素 E：其實維生素 E 是個大家族，當中有不同的兄弟姊妹，每個成員的能力天份都不一樣
（主要依官能基分為 tocopherol 跟 tocotrienol 兩大類，當中又分 α β γ δ 四種衍生物）。
老大哥「α型態」維生素E（ α-tocopherol ）：具有清除自由基的能力，
可以保護身體脂溶性的組織像是血管、細胞膜等，可預防脂溶性物質（如 LDL、脂肪酸）
被氧化形成對身體有害的成分。（杏仁 & 榛果的比例比較高）後起之秀「γ型態」
維生素E（ γ-tocopherol ）：可以清除活性氮自由基，並具有很棒的緩解發炎效果（抑制 NF-κB 及 STAT），
對於大腦神經認知上也具有保護作用（如預防阿茲海默症）。（核桃 & 榛果的比例比較高）
*若以PREDIMED 地中海型飲食研究的吃法：
每天30 g（核桃 15g + 杏仁 7.5 g + 榛果 7.5g）的核桃，大約可攝取到 18 mg 的維生素E*
5.植物固醇（phytosterols）：由於植物固醇在結構上與膽固醇類似，
可與腸道中的膽固醇作競爭吸收，讓較多的吃進來的膽固醇透過糞便排出體外。
我們可以從橄欖油（還有其他優質食用油）以及不同種類的堅果當中，獲得許多重要的營養，
讓我們擁有健康與美味。
對一般人而言，低油飲食，不但不會讓你更健康，反而帶來身體後續的負擔！
作者介紹：呂美寶營養師，功能醫學營養專家，喜愛料理與品味好食物，
致力將所學知識與食物做完美的結合。
現任聯新國際醫療「聯新營養」執行長暨總營養師、台灣基因營養功能醫學學會理事、
徐生明棒球發展協會營養師顧問、兩岸醫療健康管理機構顧問；原文出處
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