【早安健康／白澤卓二（白澤抗老醫學研究所所長、醫學博士）】
肥胖是老化的前兆，也是所有老化的根源。而肥胖就來自平日的飲食生活。
一開始從「只此一碗，不再加飯」的小變化下手就可以。
相信小小一步，一年後就會大大改變你，好好開始著手改造飲食生活吧。
需掌握的 5 大法則
1.肥胖是老化的前兆，一胖就可能老上10歲，導致大病，需多加警覺。
2.透過運動消耗的卡路里，比預想的來得少，應先從飲食來控制。
3.卡路里控制和營養均衡，都很重要。預防老化，植化素效果很好。
4.以白飯、麵包、肉類為主的飲食習慣，或是愛吃甜點……攝取過多的醣類和脂肪，導致肥胖和老化。
選擇用油才是抗老的重點。
請選含有OMEGA-3和OMEGA-9的油。
計算一天所攝取的卡路里
一股腦地節制卡路里，有時反而有損健康。
好好把握一天應該攝取的卡路里，再來控制飲食的熱量，計算一天該攝取多少卡路里。
首先，根據表①，檢視自己身體活動等級。接著，再根據表②，
確認符合自己身體活動等級和年紀所需要的熱量。
將這數值乘以0.7，就是適合消除肥胖的一日應攝取卡路里。
然後，透過網路，簡單地調查自己一天實際所攝取的卡路里。
確認自己平常攝取的卡路里超過應該攝取的目標值多少，非常重要。
專欄Column 1
三餐飲食保持均衡
因為賴床而來不及吃早餐、中餐也草草解決，晚上則吃得很豐盛……
這是你平日的生活寫照嗎？這種生活型態，正是肥胖的根源。
請多費心注意早中晚三餐的均衡。
早餐
絕對不可以不吃早餐。不吃早餐，身體就會準備在下一餐時，盡可能積存卡路里，
在這種狀態下，一吃中餐，血糖值就會急速上升。
這時候，身體會比平時更有效率地吸收醣類和脂肪。
中餐
因為白天的活動量比晚上大，好好地吃是無妨。
不過，如果經常吃外食，午餐「吃什麼」就很關鍵。
晚餐
晚餐的量，要比中餐來得少。要知道吃得太多，就是直接衝向老化的不歸路。
吃飯的時間也很重要。盡可能在晚間9點之前結束。
如果因為加班而難以落實的情況，可以在傍晚時先用輕食，9點之後注意避免吃高卡路里的食物。
一盤就能吃到各種營養的抗老料理
香味四溢的炒麵，讓人食指大動，分量和營養素都很充足
豬肉蔬菜燴炒麵
熱量911大卡（1人份）／醣類77.4.g
材料（1人份）
炒麵⋯1 坨
青江菜⋯大1 棵（約150g）
胡蘿蔔⋯1/3 根（約50g）
鴻喜菇⋯1/3 袋（約50g）
豬肉切薄片（里脊肉）⋯100g
水⋯1 杯
雞高湯粉⋯1 大匙
醬油⋯1 小匙
太白粉⋯1 大匙
水⋯2 大匙
沙拉油⋯2 大匙
做法
①沙拉油倒入炒鍋中，開中火，煎炒麵的麵條，一面煎6分鐘，
翻過來再煎4分鐘，煎到表面酥脆。去掉麵油，裝盤。
②將青江菜切成3公分寬的大塊，胡蘿蔔切成薄片，鴻喜菇切掉根部剝開，
豬肉切成容易入口的大小。
③用①的炒鍋，接著加入豬肉和胡蘿蔔，以中火翻炒。
加入1杯水、雞高湯粉、醬油、鴻喜菇、青江菜，煮到沸騰。
④將太白粉溶於2大匙的水中，加入③勾芡，稍黏稠後倒在已裝盤的炒麵即可。
memo
這一盤除了作為主食的麵，還有滿滿的蔬菜。
可依個人喜好來搭配蔬菜和菇類，總量維持在200～250g 即可。
盡可能使用深色蔬菜，有助於提升抗老度。
讓大腦和身體都動起來的精力餐
這組套餐以活化大腦的乾咖哩飯為主角，再搭配豆漿和蔬菜，營養均衡滿分
乾咖哩飯
熱量816大卡（1人份）／醣類89.5.g
材料（1人份）
洋蔥⋯中1/2 個（100g）
絞肉⋯100g
辛香粉（印度綜合香料粉等）⋯1 小匙
咖哩塊⋯1 盤份（約20g）
水⋯3 大匙
白飯⋯200g
乾燥香芹⋯適量
沙拉油⋯1 大匙
做 法
①將洋蔥切丁。在小平底鍋中放入沙拉油，開中火。洋蔥約炒5分鐘。
②加入絞肉炒到變色。加入辛香粉，當香味傳出時關火。將咖哩塊加水溶解。
③再次開火，一邊攪拌一邊加入約2～3分鐘。跟白飯一起裝盤，灑上乾燥香芹。
大蒜炒青花椰菜和小番茄
熱量101大卡（1人份）／醣類22.6.g
材料（1人份）
青花椰菜⋯小1/2 個（100g）
小番茄⋯5 個（50g）
橄欖油⋯1 大匙
蒜泥⋯1 小匙
鹽⋯2 小撮
做 法
①青花椰菜切成容易入口的大小，小番茄去蒂。
②在平底鍋中放入橄欖油、大蒜、青花椰菜，蓋上鍋蓋開中火。
③3分鐘後，加鹽攪拌，放入小番茄。再蓋上鍋蓋，加熱2 分鐘。
豆漿玉米湯
熱量130大卡（1人份）／醣類19.7.g
材料（1人份）
玉米罐頭（小）⋯1/2 罐（約100g）
豆漿⋯1/2 杯
鹽、胡椒⋯各適量
做 法
①在耐熱容器中，加入罐裝玉米和豆漿攪拌。
放進微波爐加溫（500W，約1 分30 秒）到冒出熱氣。
②食用時輕輕撒上鹽、胡椒。
memo
辛香料除了可使用市售的咖哩粉，也可以依個人喜好，使用薑黃、
孜然、芫荽、白豆蔻等香料。
這三道菜用餐的順序，依次為 蔬菜類的炒青花椰菜→豆漿玉米湯→乾咖哩飯。
本文摘自《工作男子健康外食術：不發胖、不疲累又抗老的飲食法》／
白澤卓二（白澤抗老醫學研究所所長、醫學博士）／天下雜誌
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