【早安健康／黃玉華（波士頓大學醫學院博士）】
發酵食物為何是超級食物？攝取發酵食物對健康有許多益處，
有許多證據顯示這類食物可以改善慢性腸胃問題（包括腸躁症候群[Irritable Bowel Syndrome]，簡稱IBS）、
幫助血糖代謝、保護心血管系統，並活化免疫系統。
歸納起來，或可歸功以下兩個主要原因：
1.發酵可以讓我們更能吸收食物的營養成分
微生物在發酵作用會促進食物分解，並且讓所謂的反營養失去活性，
因此我們的身體更容易吸收食物所含的礦物質及其他營養成分。
例如有乳糖不耐症狀（lactose intolerance）的人（常見於亞洲），
由於體內缺乏乳糖酶，喝牛奶常會出現腹瀉或腹脹現象（牛奶的糖以乳糖為主）。
當牛奶經過發酵作用後，乳酸菌會把乳糖轉化成葡萄糖和半乳糖，
就容易被我們的身體直接吸收。
類似情況也出現在豆類製品，許多豆類富含的反營養凝集素經過發酵後，
絕大部分會失去作用。 （編輯推薦：6大類促進腸道健康食物，多吃就順暢！）
最近研究還顯示，某些微生物能在發酵過程幫助食物釋出生物活性物質（例如酚類），
有助提高這些天然抗氧化物質進入體內的生物利用率。
2.部分發酵菌可合成重要營養素或產生有益代謝物
特定發酵菌種還具有合成微生素B群（如葉酸、B12）或維生素K的能力，
因此吃對發酵食物，就等於同時在吃天然的綜合維他命。
更重要的，研究發現除了維生素，部分乳酸菌在將糖類轉化成酒精和乳酸的過程，
還可能產生對身體具保護作用的短鏈脂肪酸。
短鏈脂肪酸除了本身可以做為腸道細胞的養分，有些會透過調節脂肪細胞的基因表現、
調降慢性發炎反應，有些會調節肝臟的胰島素受器受質數量、改善胰島素阻抗，
還有一些會和細胞膜上的受器結合、活化免疫反應。
因此我們透過攝取發酵食的方式，也可以增加體內的短鏈脂肪酸。
攝取發酵食物要注意的事
對一般的健康族群，我們建議可在日常飲食中多多享用不同種類的發酵飲食。
然而對免疫系統較弱，或是對生物胺過敏的人，就必須留意發酵食物是否適合自己。
以下是幾點提醒：
1.免疫力受損的族群應避免活菌發酵飲食
對於免疫力低弱的族群，我們建議應該避免攝取大量含有活菌的發酵食物和飲品，
原因是當身體的免疫力失去正常功能時，對一般人來說是提供健康的益生菌，
對免疫力低弱的人可能就會變成屠城的木馬。
（編輯推薦：長壽的秘密在攝取健康好菌！4種發酵食物抗炎護血管）
2.對生物胺過敏（例如組織胺不耐）的人要留意發酵食是否適合
某些微生物菌種在發酵過程會產生生物胺，
最常見的生物胺包括常聽到的組織胺（histamine）和酪胺（tyramine，常見於起司）。
若是發酵食物含有過多生物胺，有些人可能在攝取後出現頭痛或偏頭痛症狀。
因此平常容易對食物產生過敏的人，請留意發酵食是否真的適合您，
並且要留心選擇適合自己的食物種類和品牌。
3.請避免高鹽、高糖，及使用人工添加物的發酵飲食
許多號稱顧健康的機能飲食，包括發酵食物，若仔細看成分和營養標示，
往往添加了驚人含量的鹽份、糖份，甚至使用人工甜味劑與化學防腐劑。
這些不良成分都會牴觸攝取發酵食帶來的健康益處，請盡量避免。
4.留心發酵食的汙染可能
雖然大多數發酵食都是安全的，但少數情況，還是可能在食物發酵、製造、
運送過程，受到病原菌汙染。
不管是在家自製發酵飲食，或是購買市售的發酵食物，
都需要特別留意食物的衛生與安全性。
由於許多發酵微生物無法在胃酸環境下存活，堅持活菌食物一定比較好的理論，
未必屬實（仍待科學證據做出最後判決），因此我們建議仍可選擇以（低溫）
殺菌處理的發酵食物，裡頭雖然沒有活菌，仍然富含值得攝取的營養成分和發酵代謝物質。
代表性發酵食物
我們在本書推薦的發酵食物包括優格和起司、味噌、酸種麵包，以及康普茶。
由於優格和起司屬於動物蛋白質食物，我們將在動物性蛋白質食物的章節中一起介紹，
在此先簡單介紹味噌、酸種麵包，以及康普茶。
1. 味噌（Miso）
味噌是日本的傳統食物，基本上是將大豆（黃豆或黑豆）蒸熟後，
利用麴菌進行發酵和熟成。
為了抑菌，製程中會混和鹽粒（類似起司的製程），因此完成的味噌會帶有鹹味。
大豆營養密度很高，是良好的植物蛋白質來源，裡頭富含的異黃酮（soy isoflavones）
屬於植物雌激素，能減緩婦女更年期症狀，近年的研究更發現可能具有抗癌效果。
（編輯推薦：長壽味噌湯備料只要3步驟，血流順、老得慢、預防大腸癌！）
2. 酸種麵包（Sourdough Bread）
酸種麵包可說是最健康的麵包種類。酸種麵包的成分是麵粉、水、少量鹽，
做法是利用空氣中和小麥本身的野生酵母和乳酸菌進行長時間發酵。
以全麥穀類製作的酸種麵包本身含有更完整的膳食纖維和營養素，
漫長的發酵過程除了能分解掉麵粉中的碳水化合物（與部分麩質），
還會釋出鐵、鋅、鎂、抗氧化物質、葉酸與維生素B群等營養素，
因此酸種麵包更容易消化，營養成分也比一般麵包高。
義大利薩丁尼亞島上的人瑞是第一個被研究的藍區（Blue Zone）熱點，
居民們每天的主食之一就是酸種麵包。
3.康普茶（Kombucha）
康普茶是將茶加入蔗糖後經微生物發酵作用所產生的飲料。
很可能已有千年歷史，並源於中國滿洲地區的康普茶，近年來成為全球成長最快的機能飲料。
釀製康普茶會同時需要能把糖轉化成酒精的酵母菌，以及把酒精轉化成有機酸的發酵菌
（以醋酸菌為主，也可能含少數乳酸菌）亦即所謂的共生發酵（symbiotic），
因此康普茶的微生物生態系會比一般釀酒或釀醋的菌落複雜得多。
釀好的康普茶具有天然抗氧化物質的茶多酚，有助腸道和免疫系統健康的短鏈脂肪酸，
以及幫忙肝臟排毒的葡萄糖醛酸，加上微酸微甜及氣泡水口感（自然產生的二氧化碳），
因此成為世界各地追求健康人士的新寵。
有些人認為康普茶的健康益處來自負責發酵的益生菌，因此強調活菌康普茶是較佳選擇，
這個議題有待科學證據釐清，但值得提醒的是，若飲用活菌康普茶，
請留意釀造廠商或店家的衛生管理是否夠安全，以免受到病原菌感染產生毒素，反而喝出健康問題。
此外康普茶在釀造過程會自然產生酒精，若低於0.5% ABV，法規允許標示為無酒精飲料。
不過大部分康普茶釀造工廠或店家規模小，可能沒有定期測試酒精濃度或移除酒精設備，
很可能就會出現酒精超標情況，對酒精不耐的人要留意。
還有，由於康普茶的酸味明顯，許多市售品牌會額外添加糖分或人工甜味劑，
反而讓康普茶的健康效益大打折扣。
最後一點小提醒：活菌康普茶會持續變酸，當康普茶過酸時（pH 值低於3 時），
應加水稀釋飲用，建議一天的飲用量以不超過250ml 為佳。
本文摘自《超級食物飲食革命》／
黃玉華（波士頓大學醫學院博士）／常常生活文創
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